Как стресът влияе върху отслабването и усвояването на хранителни вещества

Стресът е нормална част от живота, но когато стане хроничен, той може значително да повлияе на физическото здраве, емоционалното благополучие и контрола на теглото. Много хора се фокусират върху калориите, упражненията и хранителните планове, когато се опитват да отслабнат, но пренебрегват едно от най-силните въздействия върху тялото: стреса. Независимо дали е причинен от работа, финанси, взаимоотношения, заболяване или големи житейски промени, хроничният стрес може да затрудни усилията за отслабване и да повлияе неблагоприятно на усвояването на хранителни вещества.

За хората, които са преминали през бариатрична хирургия, управлението на стреса става още по-важно. Пациентите след бариатрична операция вече се сблъскват с промени в храносмилането, хранителните навици и усвояването на хранителни вещества. Когато към това се добави стрес, могат да възникнат допълнителни предизвикателства, които да повлияят на дългосрочния успех, нивата на енергия и цялостното здраве.

Разбирането на това как стресът влияе на организма може да помогне на пациентите да осъзнаят защо напредъкът може да се забави и защо грижата за себе си е от съществено значение за устойчивото благополучие.

Какво се случва в организма по време на стрес?

Когато организмът възприеме стрес, той активира реакцията „бий се или бягай“. Този механизъм за оцеляване предизвиква освобождаването на хормони на стреса, включително кортизол и адреналин. За кратки периоди тази реакция е защитна и полезна. Когато обаче стресът стане хроничен, повишените нива на кортизол могат да започнат да нарушават множество системи в организма.

Хроничният стрес влияе върху:

• Хормоните
• Регулацията на апетита
• Баланса на кръвната захар
• Храносмилането
• Качеството на съня
• Възпалението
• Метаболизма
• Усвояването на хранителни вещества

С течение на времето тези промени могат да направят отслабването по-трудно и да увеличат риска от хранителни дефицити.

Стрес и резистентност към отслабване

Един от най-неприятните ефекти на хроничния стрес е влиянието му върху отслабването. Много хора установяват, че въпреки здравословното хранене и упражненията, стресът сякаш забавя или дори спира напредъка.

Повишени нива на кортизол

Кортизолът често се нарича „хормон на стреса“. Въпреки че кортизолът е необходим за нормалното функциониране на организма, хронично повишените нива могат да допринесат за:

• Повишен апетит
• Натрупване на мазнини
• Желание за сладки и висококалорични храни
• Колебания в кръвната захар
• Разграждане на мускулна маса

Високите нива на кортизол са особено свързани с повишено натрупване на мазнини в областта на корема. Организмът има тенденция да задържа енергийни запаси по време на възприеман стрес като механизъм за оцеляване.

Емоционално хранене и желания

Стресът може също да повлияе върху хранителното поведение. Много хора използват храната като механизъм за справяне по време на емоционален дистрес. Ситуации с висок стрес често предизвикват желание за:

• Сладки храни
• Солени снаксове
• Бърза храна
• Рафинирани въглехидрати
• Успокояващи храни

Тези храни временно стимулират допамин и серотонин в мозъка, създавайки краткотрайно усещане за облекчение или удоволствие. Въпреки това този цикъл може да доведе до преяждане и затруднения в поддържането на здравословни навици.

За пациенти след бариатрична операция емоционалното хранене след операцията може да стане особено проблематично, защото операцията променя размера на стомаха, но не премахва емоционалните отключващи фактори, свързани с храната.

Лош сън и покачване на теглото

Стресът и сънят са тясно свързани. Хроничният стрес често нарушава качеството на съня, а лошият сън допълнително засяга хормоните на глада, като грелин и лептин.

Липсата на сън може да:

• Увеличи глада
• Намали сигналите за ситост
• Понижи енергийните нива
• Увеличи желанията за храна
• Намали мотивацията за упражнения

Това създава цикъл, при който стресът влошава съня, а лошият сън прави контрола на теглото още по-труден.

Как стресът влияе върху храносмилането

Храносмилателната система е изключително чувствителна към стрес. Когато организмът е под стрес, той приоритизира функциите, свързани с оцеляването, пред храносмилането. Кръвният поток се пренасочва от храносмилателния тракт и нормалните храносмилателни процеси може да се забавят или да се нарушат.

Честите храносмилателни симптоми, свързани със стрес, включват:

• Гадене
• Подуване
• Запек
• Диария
• Киселинен рефлукс
• Стомашна болка
• Промени в апетита

За пациенти след бариатрична операция симптомите от страна на храносмилането, свързани със стрес, може да се усещат още по-интензивно поради анатомичните промени, направени по време на операцията.

Стрес и усвояване на хранителни вещества

Стресът не само влияе върху това какво ядем, но и върху начина, по който организмът усвоява хранителните вещества. Хроничният стрес може да наруши храносмилането и да намали способността на организма да разгражда и усвоява правилно основни витамини и минерали.

Намалено производство на стомашна киселина

Стресът може да промени нивата на стомашната киселина, които са необходими за разграждането на храната и усвояването на хранителни вещества като:

• Желязо
• Калций
• Витамин B12
• Магнезий

Пациентите след бариатрична операция вече са изложени на повишен риск от хранителни дефицити поради намаления размер на стомаха и промененото храносмилане. Стресът може да влоши тези затруднения.

Променена функция на червата

Стресът засяга мотилитета на червата, тоест скоростта, с която храната се придвижва през храносмилателния тракт. Храната може да се движи твърде бързо или твърде бавно, което да повлияе на усвояването на хранителните вещества и да причини стомашно-чревен дискомфорт.

Хроничният стрес може също да повлияе неблагоприятно на чревния микробиом — съвкупността от полезни бактерии, които подпомагат храносмилането, имунитета и метаболизма на хранителните вещества.

Повишено възпаление

Продължителният стрес допринася за хронично възпаление в организма. Възпалението може да наруши чревната функция и да попречи на способността на организма да усвоява хранителните вещества ефективно.

С течение на времето лошото усвояване може да допринесе за дефицити на:

• Желязо
• Витамин D
• Калций
• Магнезий
• Цинк
• Витамини от група B

Тези дефицити могат да доведат до умора, слабост, косопад, мускулни крампи, отслабен имунитет и ниски нива на енергия.

Стрес след бариатрична хирургия

Животът след бариатрична хирургия включва значителни физически и емоционални промени. Пациентите често изпитват:

• Промени в телесния образ
• Промени във взаимоотношенията
• Тъга по храната
• Страх от възстановяване на теглото
• Повишен натиск за успех
• Емоционални възходи и спадове

Въпреки че бариатричната хирургия може да подобри физическото здраве, тя не елиминира стреса. Всъщност някои пациенти може да изпитват емоционални затруднения, докато се адаптират към напълно различен начин на живот.

Управлението на стреса става от съществено значение, защото свързаните със стреса навици могат да попречат на:

• Приема на протеин
• Хидратацията
• Спазването на витаминния прием
• Планирането на храненията
• Последователността в упражненията
• Качеството на съня

Когато стресът стане хроничен, пациентите могат да пропускат хранения, да забравят добавките, да консумират готови храни или да се хранят емоционално.

Признаци, че стресът може да влияе на Вашето здраве

Стресът влияе различно на всеки човек, но чести предупредителни признаци включват:

• Умора
• Плато при отслабването
• Повишени желания за определени храни
• Храносмилателни проблеми
• Емоционално хранене
• Косопад
• Лош сън
• Безпокойство или раздразнителност
• Мозъчна мъгла
• Често боледуване
• Мускулно напрежение

Ранното разпознаване на тези симптоми може да помогне за предотвратяване на дългосрочни усложнения.

Стратегии за намаляване на стреса и подпомагане на отслабването

Управлението на стреса не означава да се елиминират всички стресови фактори от живота. Вместо това то включва изграждане на здравословни механизми за справяне, които подпомагат физическото и емоционалното благополучие.

Приоритизирайте съня

Достатъчният сън е от съществено значение за регулирането на хормоните, възстановяването и контрола на апетита. Повечето възрастни се нуждаят от 7–9 часа качествен сън на нощ.

Полезни навици за сън включват:

• Поддържане на редовен час за лягане
• Ограничаване на времето пред екрани преди сън
• Намаляване на кофеина късно през деня
• Създаване на успокояваща вечерна рутина

Практикувайте осъзнато хранене

Осъзнатото хранене помага на пациентите да станат по-наясно с моделите на емоционално хранене и сигналите за ситост.

Съвети включват:

• Хранене бавно
• Избягване на разсейвания по време на хранене
• Идентифициране на емоционалните тригери
• Проверка на усещането за глад преди хранене

Спортувайте редовно

Физическата активност помага за понижаване на нивата на кортизол, подобряване на настроението и подпомагане на контрола на теглото. Упражненията също така освобождават ендорфини, които естествено намаляват стреса.

Дори леки дейности като ходене, разтягане или йога могат да бъдат полезни.

Поддържайте последователност в храненето

По време на стресови периоди е важно да се поддържат основните хранителни навици:

• Давайте приоритет на протеина
• Поддържайте добра хидратация
• Приемайте витамините редовно
• Избягвайте пропускането на хранения
• Ограничете прекомерната захар и преработените храни

Потърсете емоционална подкрепа

Групи за подкрепа, терапия, консултиране и бариатрични общности могат да помогнат на пациентите да се справят с емоционалните предизвикателства след операцията.

Психичното здраве е важна част от дългосрочния успех след бариатрична операция.

Оста черва-мозък

Връзката между мозъка и храносмилателната система често се нарича „ос черва-мозък“. Стресът оказва пряко влияние върху здравето на червата, а здравето на червата може също да влияе върху настроението и психичното благополучие.

Подкрепата на здравето на червата чрез балансирано хранене, хидратация, сън и намаляване на стреса може да подобри както храносмилането, така и емоционалното благополучие.

Дългосрочният успех след бариатрична операция изисква повече от контрол на порциите и упражнения. Управлението на стреса, приоритизирането на съня, подкрепата на психичното здраве и поддържането на последователни хранителни навици са все основни компоненти на цялостното благополучие. Като разбират връзката между стреса, храносмилането и контрола на теглото, пациентите могат да развият по-здравословни стратегии за справяне и по-добре да подкрепят своето физическо и емоционално здраве в продължение на години.

Тази статия е само за обща информация и не замества личен медицински съвет. Винаги обсъждайте Вашето състояние, резултатите от кръвните изследвания и приема на добавки с Вашия бариатричен екип или доставчик на здравни услуги.