Протеинът е от съществено значение за здраво тяло. Той подхранва нашите органи, подпомага телесните функции, държи ни сити и изгражда мускули. За да консумираме достатъчно протеин, много от нас се обръщат към протеинови добавки. С протеинови шейкове/прахове, които насищат пазара, как да знаем какво да изберем? Коя марка е най-добра? Коя форма на протеин е най-добра? Има суроватъчен протеин, соев протеин, яйчен протеин, грахов протеин и още! Нека разгледаме как да разпознаем най-качествените протеинови прахове от останалите и да направим най-добрия избор.
Първото нещо, което трябва да се вземе предвид при избора на протеинова добавка, е от какъв тип протеин е направен продуктът, което може да бъде объркващо. Суроватъчният протеин концентрат е един от най-достъпните източници на протеин. Той съдържа всички девет есенциални аминокиселини, което го прави пълна форма. Освен това, той се разгражда бързо и лесно за храносмилане. Суроватъчният протеин изолат се счита за висококачествен. Той е по-чист продукт, по-малко обработен и е без лактоза, което го прави по-добър избор за повече хора. Казеинът е друг млечен протеин. Казеиновите продукти се разграждат много по-бавно от тялото. Така че, ако попълвате протеин след тренировка и искате бързо усвояване на мускулите за изграждане и възстановяване, казеинът не е изборът за вас. Казеинът е по-добър просто като заместител на хранене или за диабетик, който трябва да поддържа нива на протеин, за да балансира глюкозата (1)
Немлечните източници набират популярност. Някои немлечни и растителни протеини са естествено непълни протеини. Това е нещо, на което трябва да обърнете внимание, за да добавите нещо към тези протеини, за да ги направите пълни. Като пълен протеин, яйчният белтък е чудесен вариант за тези, които избягват мляко, въпреки че се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин изолат. Друг пълен протеин е соевият протеин. Соевият протеин се усвоява добре в тялото и е сравним със суроватъчния протеин по отношение на усвояването на мускулите. Граховият протеинов прах е сравним със суроватъчния протеинов прах по отношение на високата си степен на абсорбция. Въпреки това, той е непълен протеин, така че за да достигне пълна ефективност, трябва да бъде комбиниран с друг протеин, като оризово мляко, ядково мляко или ядково масло. Оризовият протеин също трябва да бъде комбиниран с друг протеин. Почетно споменаване заслужава конопеният протеинов прах. Той е с по-ниско съдържание на протеин, но богат на фибри и пълен с полезни за сърцето Омега-3 мастни киселини и също е пълен протеин. (1)
След като сте решили кой тип протеинов прах е най-подходящ за вас, ще искате да разгледате PDCAAS оценката. Това е най-приетият и широко използван метод за определяне на смилаемостта и хранителните фактори на протеиновите продукти. (2) PDCAAS означава протеинова смилаемост-коригирана аминокиселинна оценка. Методът на оценка “се основава на сравнение на концентрацията на първата ограничаваща есенциална аминокиселина в тестовия протеин с концентрацията на тази аминокиселина в референтен (оценяващ) модел.(2) PDCAAS оценява качеството на протеина в храната, като сравнява аминокиселинния му състав с това, което нашите тела могат да използват. PDCAAS сравнява количеството на есенциалните аминокиселини в храната с оценяващ модел, базиран на изискванията за есенциални аминокиселини на дете в предучилищна възраст, за да определи най-ограничаващата му аминокиселина или аминокиселинна оценка. Получената оценка определя смилаемостта на протеина. Най-високата стойност на PDCAAS, която всеки протеин може да постигне, е 1.0. Обикновено, казеин, суроватка, соя и яйце се считат за висококачествени протеини и имат PDCAAS оценки от 1.0, докато тези на дървесните ядки са малко под 0.50.
В заключение, все още има много неща, които трябва да се обмислят при избора на протеинов добавка. Първо, трябва да решите какво ви трябва в продукта. След това трябва да решите какъв източник желаете. Накрая, трябва да разгледате PDCAAS оценката, за да видите колко биодостъпен е продуктът, за да се уверите, че получавате качествен протеин!
Референции
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Published 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S