Протеинът е от съществено значение за здравословния организъм. Той подхранва нашите органи, подпомага телесните функции, засища ни и изгражда мускулна маса. За да приемаме достатъчно протеин, мнозина от нас се насочват към протеинови добавки. При наличието на протеинови шейкове и прахове, които наводняват пазара, как да знаем какво да изберем? Коя марка е най-добра? Коя форма на протеин е най-добра? Има суроватъчен протеин, соев протеин, яйчен протеин, грахов протеин и още много! Нека разгледаме как да различим най-висококачествените протеинови прахове от останалите и да направим най-добрия избор.
Основни изводи
- Първо решете кой вид протеин е подходящ за Вас: суроватъчен, казеин, яйчен, соев, грахов, оризов или конопен.
- Проверете дали протеинът е пълноценен или трябва да бъде комбиниран с друг протеин.
- Обърнете внимание на оценката PDCAAS: 1.0 е най-високата; казеинът, суроватъчният, соевият и яйчният протеин имат 1.0.
Млечни протеини
Първото нещо, което трябва да се има предвид при избора на протеинова добавка, е от какъв вид протеин е направена, което може да бъде объркващо.1
- Суроватъчен протеин концентрат е един от най-широко достъпните източници на протеин. Той съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което го прави пълноценен протеин, и се разгражда бързо и лесно по време на храносмилането.
- Суроватъчен протеин изолат се счита за висококачествен. Той е по-чист, по-малко обработен продукт и не съдържа лактоза, което го прави по-добър вариант за повече хора.
- Казеинът е друг млечен протеин, който се разгражда много по-бавно от организма. Ако възстановявате протеин след тренировка и желаете бързо усвояване от мускулите за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан, казеинът не е правилният избор за Вас. Казеинът е по-подходящ като заместител на хранене или за човек с диабет, който се нуждае от протеин, за да помогне за балансиране на глюкозата.
Немлечни протеини
Източниците без млечни продукти стават все по-популярни. Някои немлечни и растителни протеини по своята същност са непълноценни, така че обърнете внимание на това и добавете нещо, за да ги направите пълноценни.1
| Протеин | Пълноценен? | Бележки |
|---|---|---|
| Яйчен белтък | Да | Отличен вариант, ако избягвате мляко, въпреки че се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин изолат |
| Соя | Да | Усвоява се добре и е сравним със суроватъчния протеин по отношение на усвояването от мускулите |
| Грах | Не | Сравним със суроватъчния протеин по високата си скорост на усвояване; комбинирайте го с друг протеин, като оризово мляко, ядково мляко или ядково масло, за пълна ефективност |
| Ориз | Не | Също трябва да бъде комбиниран с друг протеин |
| Коноп (почетно споменаване) | Да | С по-ниско съдържание на протеин, но с високо съдържание на фибри и пълен с полезни за сърцето омега-3 мастни киселини |
Оценката PDCAAS
След като сте решили кой вид протеинов прах е най-подходящ за Вас, обърнете внимание на оценката PDCAAS. Това е най-приетият и широко използван метод за определяне на усвояемостта и хранителната стойност на протеиновите продукти.2 PDCAAS означава коригиран за смилаемостта на протеина аминокиселинен скор. Методът „се основава на сравнение на концентрацията на първата ограничаваща незаменима аминокиселина в изследвания протеин с концентрацията на тази аминокиселина в референтен (оценъчен) модел".2
PDCAAS оценява качеството на протеина в дадена храна, като сравнява нейния аминокиселинен състав с това, което организмът ни може да използва. Той сравнява количеството незаменими аминокиселини в храната с оценъчен модел, основан на потребностите от незаменими аминокиселини на дете в предучилищна възраст, за да определи най-ограничаващата аминокиселина, или аминокиселинния скор. Полученият скор определя смилаемостта на протеина. Най-високата стойност на PDCAAS, която всеки протеин може да достигне, е 1.0. Казеинът, суроватката, соята и яйцето обикновено се считат за протеини с добро качество със стойности на PDCAAS 1.0, докато ядките от дървета са с резултат малко под 0.50.
В заключение
Има много фактори, които трябва да се вземат предвид при избора на протеинова добавка. Първо, определете от какво се нуждаете от продукта. След това решете какъв източник предпочитате. Накрая, разгледайте PDCAAS скорa, за да видите колко бионаличен е продуктът, за да сте сигурни, че получавате качествен протеин!
Източници
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Тази статия е само за обща информация и не замества личен медицински съвет. Винаги обсъждайте Вашето състояние, резултатите от кръвните изследвания и хранителните добавки с Вашия бариатричен екип или доставчик на здравни услуги.