Следването на здравословен хранителен план с високо съдържание на фибри (fiber) е препоръка, която много от нас чуват често през цялата година. Но защо? И отнася ли се това за пациент след бариатрична операция? Има много причини да включите храни, богати на фибри, във вашия здравословен хранителен план – по-долу са някои от тях, както и колко фибри са ви необходими и как да ги включите.
Основни изводи
- Храните с високо съдържание на фибри изискват повече време за дъвчене и смилане, което може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време.
- Общите препоръки са 25 g (за жени) и 38 g (за мъже) на ден за възраст 19–50 години, или 14 g на 1 000 калории – последното може да е най-подходящо за пациенти след бариатрична операция.
- Увеличавайте фибрите постепенно в продължение на няколко седмици и пийте много вода.
- Винаги се консултирайте с вашия бариатричен хирург и/или диетолог, преди да променяте хранителния си план.
Фибрите подпомагат отслабването
Храните с високо съдържание на фибри обикновено изискват повече дъвчене. Това забавя темпото ви на хранене и дава на тялото ви време да осъзнае колко сити сте всъщност, като помага за предотвратяване на преяждането. Храните с високо съдържание на фибри също се разграждат по-бавно в храносмилателната система, което ви кара да се чувствате сити за по-дълго време. Те могат също да съдържат по-малко калории от подобни по обем храни, които не са богати на фибри, което подпомага поддържането на теглото.
Фибрите помагат за регулиране на холестерола
Разтворимите фибри, каквито се съдържат в бобовите култури, овеса, лененото семе и овесените трици, могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерола в кръвта чрез понижаване на нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол. Много пациенти след бариатрична операция са имали висок холестерол преди операцията, а включването на храни, богати на фибри, е още един начин да се помогне за понижаване на нивата на холестерола.
Контролира нивата на кръвната захар
По-специално разтворимите фибри могат да забавят усвояването на захарта, което при хора с диабет може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар. Консумацията на храни с високо съдържание на фибри може също да намали риска от развитие на диабет тип 2. Много пациенти след бариатрична операция са имали диабет тип 2 преди операцията, а включването на храни, богати на фибри, е полезно за контролиране на нивата на кръвната захар. Макар че бариатричната операция може да доведе до ремисия на диабет тип 2 при много пациенти, добавянето на храни, богати на фибри, може допълнително да намали риска от развитие на диабет тип 2 или от неговото повторно появяване след операцията.
Предотвратява запека
Хранителните фибри увеличават теглото и обема на изпражненията и ги омекотяват. По-големият обем на изпражненията се изхвърля по-лесно, като намалява вероятността от запек. Ако имате редки, воднисти изпражнения, фибрите също могат да помогнат за уплътняването им, защото абсорбират вода и увеличават обема.
Яденето на храни, богати на фибри, може да бъде много полезно, но внимавайте да не увеличавате фибрите твърде бързо: това може да причини чревни газове, подуване на корема и спазми. Експертите препоръчват фибрите да се добавят постепенно в продължение на няколко седмици, което позволява на естествените бактерии в храносмилателната система да се адаптират. Пийте много вода, докато увеличавате приема на фибри – без достатъчно течности може да изпитате запек.
Колко фибри на ден?
Американският Институт по медицина (IOM) препоръчва следното (1):
| Възраст | Жени | Мъже |
|---|---|---|
| 19–50 години | 25 г на ден | 38 г на ден |
| Над 50 години (приемът на храна намалява с възрастта) | 21 г на ден | 30 г на ден |
Друг начин да изчислите личните си нужди от фибри е формулата на IOM за 14 г фибри на всеки 1 000 приети калории (1). Това може да е най-добрият начин да се определят нуждите от фибри при пациент след бариатрична операция, тъй като техният калориен прием може да се различава значително от този на общата популация. Винаги се консултирайте със своя бариатричен хирург и/или диетолог, преди да правите каквито и да било промени в своя здравословен хранителен план.*
Фибрите са чудесни, но как да ги включите в менюто си?
Както можете да видите, храненето с диета, богата на фибри, носи много ползи за здравето. Но как да включите всички препоръчителни фибри в ежедневния си хранителен план?
Фибрите първо
Започнете деня с храна, богата на фибри. Като пациент след бариатрична операция, постоянно Ви се препоръчва да приемате първо протеин. Макар това да е изключително важно, приемът на фибри също е важен. Помислете да започнете деня си със закуска, богата на фибри, комбинирана с кисело мляко с високо съдържание на протеин, например гръцко кисело мляко. Зърнените закуски, приготвени от трици или с високо съдържание на фибри, ще добавят около 5 грама фибри към ежедневния Ви хранителен план. Овесената каша (овесени ядки) е друг чудесен източник на фибри. Помислете да добавите протеин на прах към сутрешната си овесена каша, за да получите едновременно фибри и протеин.
Пълнозърнестото е най-добро
Ако можете да понасяте зърнени храни, уверете се, че включвате пълнозърнести продукти. Търсете "пълнозърнесто пшенично брашно" или "брашно от пълнозърнеста пшеница" като първа съставка на етикета и поне 3 грама фибри на порция, за да се счита за добър източник на фибри.
Замяна: пълнозърнесто вътре, бяло навън!
Помислете да замените бялото или обикновеното брашно с пълнозърнесто при печене. Пълнозърнестото брашно е по-тежко от бялото брашно: при хляб с мая използвайте малко повече мая или оставете тестото да втаса по-дълго. Когато използвате бакпулвер, увеличете количеството му с около една чаена лъжичка на всеки 360 г (прибл. 3 чаши) пълнозърнесто брашно.
Консумиране на други пълнозърнести продукти
Ако досега не сте пробвали пълнозърнести продукти, помислете да ги опитате сега: кафяв ориз, ечемик, пълнозърнеста паста, киноа и булгур. Някои пациенти след бариатрична операция понасят по-добре алтернативни източници на пълнозърнести храни, отколкото белите зърнени храни.
Възползвайте се от готови за употреба плодове и зеленчуци
Помислете да добавите нарязано замразено броколи към соса си за паста или да похапвате бейби моркови. Много замразени зеленчуци вече могат да се загряват бързо в микровълновата фурна, а някои са дори в индивидуални порции, които са чудесни за обяд на работа. Ако знаете, че няма да отделите време да нарежете ябълка на резени за подходяща за бариатричен режим закуска, помислете да купите предварително нарязани ябълки от супермаркета, за да увеличите дневния си прием на фибри.
Боб, грах и леща
Помислете дали да добавите червен боб към консервирана супа и зелени салати. Ако ви се прияде начос, направете го малко по-здравословен и го обогатете с цели черни бобчета, печен тортила чипс и салса. Обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана, плюс малко настъргано сирене с намалено съдържание на мазнини върху пълнозърнест тортила чипс с черен боб, може да бъде бързо и здравословно ястие след бариатрична операция.
Яжте плодове по време на хранене
Ябълките, бананите, портокалите, крушите и горските плодове са отлични източници на фибри и могат да помогнат за потискане на желанието за сладко. Ако това се вписва във Вашия дневен хранителен план, добавете малко количество фъстъчено масло за вкусен, но здравословен десерт – или опитайте да топите резени ябълка в пудинг карамел без захар. Обсъдете с Вашия бариатричен диетолог други съвети за включване на плодове и следователно повече фибри във Вашия здравословен хранителен план.
* Здравословният хранителен план след бариатрична операция следва да се разглежда като индивидуализиран план, основан на медицинската история на всеки пациент, лабораторните изследвания, режима на физическа активност и текущите цели за теглото. Пациентите трябва да следват инструкциите на своя екип по бариатрична хирургия, включително своя бариатричен хирург и бариатричен диетолог.
Източници
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Достъп на 12 ноември 2015 г.
Тази статия е само за обща информация и не замества личен медицински съвет. Винаги обсъждайте Вашето състояние, резултатите от кръвните изследвания и приема на добавки с Вашия бариатричен екип или медицински специалист.