Следването на здравословен хранителен план, богат на фибри, е постоянна препоръка, която много от нас чуват често през годината. Но защо? И дали това се отнася за пациент, претърпял бариатрична операция? Има много причини да консумирате фибри като част от вашия здравословен хранителен план. По-долу са изброени някои от причините да включите храни, богати на фибри, като част от вашия здравословен план.
Фибрите помагат за отслабване
Когато ядете храни с високо съдържание на фибри, те обикновено изискват повече дъвчене. Това ви помага да забавите темпото на хранене и да дадете време на тялото си да осъзнае колко сте наистина сити, като предотвратява преяждането. Също така, храните с високо съдържание на фибри се разграждат по-дълго в храносмилателната система, което ви кара да се чувствате сити по-дълго. Храните с високо съдържание на фибри могат да съдържат по-малко калории за подобни обеми на храни, които не са с високо съдържание на фибри, което също помага за поддържане на теглото ви.
Фибрите помагат за регулиране на холестерола
Разтворимите фибри, видът, който се намира в боб, овес, ленено семе и овесени трици, могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерол в кръвта чрез намаляване на нивата на липопротеините с ниска плътност или холестерола. Много пациенти, претърпели бариатрична операция, може да са имали висок холестерол преди операцията и включването на храни, богати на фибри, е още един начин за намаляване на нивата на холестерол.
Контролира нивата на кръвната захар
Разтворимите фибри, по-специално, могат да забавят абсорбцията на захар, което за хората с диабет може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри също може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Много пациенти, претърпели бариатрична операция, са имали диабет тип 2 преди операцията и включването на храни, богати на фибри, е полезно, когато става въпрос за контролиране на нивата на кръвната захар. Докато бариатричната операция може да разреши диабет тип 2 при много пациенти, добавянето на храни, богати на фибри, може допълнително да намали риска от развитие на диабет тип 2 или повторната му поява след операцията.
Предотвратява запек
Диетичните фибри увеличават теглото и размера на изпражненията ви, както и ги омекотяват. Обемните изпражнения се преминават по-лесно, намалявайки шанса за запек. Ако имате редки, воднисти изпражнения, фибрите могат също да помогнат за уплътняването им, тъй като абсорбират вода и добавят обем към изпражненията.
Консумирането на храни, богати на фибри, може да бъде доста полезно за вашето здраве, но се препоръчва да бъдете предпазливи при добавянето на твърде много фибри твърде бързо. Добавянето на твърде много фибри към вашия здравословен хранителен план твърде бързо може да причини чревен газ, подуване на корема и крампи. Експертите препоръчват добавянето на фибри постепенно в продължение на няколко седмици. Това позволява на естествените бактерии в храносмилателната ви система да се приспособят към промяната. Също така се препоръчва да пиете много вода, докато увеличавате приема на фибри. Без достатъчен прием на течности, може да изпитате запек при увеличаване на дневния си прием на фибри.
Колко фибри на ден?
Институтът по медицина (IOM) препоръчва на хората на възраст между 19 и 50 години да консумират 25 грама фибри на ден за жени и 38 грама фибри на ден за мъже (1). С напредването на възрастта, приемът на храна намалява, поради което тези над 50 години трябва да приемат 21 грама фибри на ден за жени и 30 грама фибри на ден за мъже (1). Друг начин за изчисляване на личните ви нужди от фибри може да бъде използването на формула от IOM, която гласи, че трябва да консумирате 14 г фибри за всеки 1.000 калории, които консумирате (1). Използването на последното може да бъде най-добрият начин за определяне на нуждите от фибри на пациентите с бариатрична хирургия, тъй като техният прием на калории може да варира драстично от общото население, но винаги трябва да се консултирате с вашия бариатричен хирург и/или диетолог, преди да правите каквито и да било промени в плана си за здравословно хранене. *
Фибрите са страхотни, но как да ги включим?
Както виждате, има много здравословни ползи от консумацията на диета, богата на фибри. Но как да включите всички препоръчани фибри в ежедневния си хранителен план?
Фибрите на първо място.
Започнете деня с храна, богата на фибри. Като пациент с бариатрична хирургия, вие постоянно сте насърчавани да ядете първо протеин. Докато това е изключително важно, яденето на фибри също е важно. Помислете за започване на деня с зърнена закуска, богата на фибри, в съчетание с йогурт с високо съдържание на протеин, като гръцки йогурт. Зърнените храни, направени от трици или които са богати на фибри, ще добавят около 5 грама фибри към ежедневния ви хранителен план. Овесената каша (валцуван овес) е друг страхотен източник на фибри. Помислете за добавяне на протеинов прах към сутрешната си овесена каша, за да получите и фибри, и протеин.
Целите зърна са най-добри.
Ако можете да толерирате зърнени храни, уверете се, че включвате храни с цели зърна. Търсете “пълнозърнеста пшеница” или “пълнозърнесто брашно” като първа съставка на етикета. Търсете поне 3 грама фибри на порция, за да се счита за добър източник на фибри.
Замяна: Пшеница вътре, бяло навън!
Помислете за замяна на пълнозърнесто брашно за бяло или универсално брашно при печене. Пълнозърнестото брашно е по-тежко от бялото брашно. При хлебни изделия с мая използвайте малко повече мая или оставете тестото да втасва по-дълго. Когато използвате бакпулвер, увеличете го с около чаена лъжичка за всеки 3 чаши пълнозърнесто брашно.
Ядене на други продукти от цели зърна
Ако не сте опитвали продукти от цели зърна преди, помислете за опитването им сега. Проверете кафяв ориз, ечемик, пълнозърнеста паста, киноа и булгур. Някои пациенти с бариатрична хирургия толерират алтернативни източници на зърна, които също са цели зърна, по-добре от белите зърна.
Използвайте готови за употреба плодове и зеленчуци
Помислете за смесване на нарязана, замразена броколи във вашия сос за спагети. Закусвайте с бебешки моркови. Сега има много замразени зеленчуци, които могат да се нагряват бързо в микровълновата печка. Те дори правят индивидуални размери на порции, които биха били чудесни за обяд на работа. Ако знаете, че няма да отделите време да нарежете резени ябълка като част от здравословна закуска, подходяща за бариатрична хирургия, тогава помислете за закупуване на предварително нарязани резени ябълка в магазина, за да увеличите дневния си прием на фибри.
Бобови растения, грах и леща.
Помислете за добавяне на червен боб към консервирана супа и зелени салати. Ако изпитате желание за начос, направете ги малко по-здравословни и ги овкусете, като добавите цели черни бобчета с печени тортила чипсове и салса. Добавянето на обезмаслено, обикновено гръцко кисело мляко като заместител на сметана и малко нискомаслено/намалено мазнино настъргано сирене върху пълнозърнести тортила чипсове с черни бобчета може да бъде бързо и здравословно ястие след бариатрична операция.
Яжте плодове на храненията.
Ябълките, бананите, портокалите, крушите и плодовете са отлични източници на фибри и могат да помогнат за ограничаване на желанието за сладко. Ако е в рамките на вашия дневен план за хранене, може да искате да добавите малко количество фъстъчено масло, за да направите вкусен, но здравословен десерт! Или опитайте да потопите нарязани ябълкови резени в карамелов пудинг без захар. Говорете с вашия бариатричен диетолог за други забавни съвети за начини да включите плодове и следователно повече фибри в своя здравословен план за хранене.
* Бариатричният здравословен план за хранене трябва да се разглежда като индивидуализиран план за хранене, базиран на индивидуалната медицинска история на всеки пациент, лабораторни изследвания, фитнес режим и текущи теглови цели. Пациентите трябва да следват инструкциите на своя бариатричен екип, включително своя бариатричен хирург и бариатричен диетолог.
Референции:
- Национална академия на науките. Препоръчителни дневни дози за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (макронутриенти). Достъпно онлайн на: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Достъпено: 12 ноември 2015.