Спазването на здравословен хранителен режим с високо съдържание на фибри е постоянна препоръка, която много от нас чуват често през годината. Но защо? И дали това се отнася за пациенти с бариатрична хирургия? Има много причини да консумирате фибри като част от здравословния си хранителен режим. По-долу са изброени няколко от причините да включите богати на фибри храни като част от здравословния си план.
Влакнините помагат за намаляване на теглото
Когато консумирате храни с високо съдържание на влакнини, те обикновено изискват повече дъвчене. Това ви помага да забавите темпото на хранене и дава на тялото ви време да осъзнае колко сити сте в действителност, като предотвратява преяждането. Освен това храните с високо съдържание на фибри се разграждат по-дълго в храносмилателната система, което ви кара да се чувствате сити по-дълго време. Храните с високо съдържание на фибри могат да съдържат по-малко калории за подобно количество храна, която не е с високо съдържание на фибри, което също помага за поддържане на теглото ви.
Фибрите помагат за регулиране на холестерола
Разтворимите фибри, каквито се съдържат в боба, овеса, лененото семе и овесените трици, могат да помогнат за понижаване на общото ниво на холестерола в кръвта чрез понижаване на нивата на липопротеините с ниска плътност или холестерола. Много пациенти с бариатрична хирургия може да са имали висок холестерол преди бариатричната операция и включването на храни, богати на фибри, е друг начин да се помогне за намаляване на нивата на холестерола.
Контролира нивата на кръвната захар
Разтворимите фибри, по-специално, могат да забавят усвояването на захарта, което при хората с диабет може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар. Консумацията на храни с високо съдържание на фибри може също така да намали риска от развитие на диабет тип 2. Много пациенти с бариатрична хирургия са имали диабет тип 2 преди бариатричната операция и включването на храни, богати на фибри, е полезно, когато става въпрос за контролиране на нивата на кръвната захар. Въпреки че бариатричната хирургия може да реши проблема с диабет тип 2 при много пациенти с бариатрична хирургия, добавянето на храни, богати на фибри, може допълнително да намали риска от развитие на диабет тип 2 или повторна поява на диабет тип 2 след операцията.
Предотвратява запек
Хранителните влакна увеличават теглото и размера на изпражненията, както и ги омекотяват. По-обемните изпражнения се изхвърлят по-лесно, което намалява вероятността от запек. Ако имате хлабави, воднисти изпражнения, фибрите могат да помогнат и за втвърдяване на изпражненията, тъй като абсорбират водата и придават обем на изпражненията.
Яденето на храни, богати на фибри, може да бъде доста полезно за вашето здраве, но се препоръчва да бъдете предпазливи и да не добавяте твърде много фибри твърде бързо. Прекалено бързото добавяне на твърде много фибри към вашия план за здравословно хранене може да предизвика газове в червата, подуване на корема и спазми. Експертите препоръчват фибрите да се добавят постепенно в продължение на няколко седмици. Това позволява на естествените бактерии в храносмилателната ви система да се адаптират към промяната. Препоръчва се също така да пиете много вода, докато увеличавате приема на фибри. Без достатъчен прием на течности може да изпитате запек при увеличаване на дневния прием на фибри.
Колко фибри на ден?
Институтът по медицина (IOM) препоръчва на хората на възраст между 19 и 50 години да консумират 25 грама фибри на ден за жените и 38 грама фибри на ден за мъжете (1). С напредването на възрастта приемът на храна намалява, поради което хората над 50-годишна възраст трябва да приемат 21 грама фибри на ден за жените и 30 грама фибри на ден за мъжете (1). Друг начин за изчисляване на личните ви нужди от фибри може да бъде използването на формулата на IOM, според която трябва да консумирате 14 г фибри на всеки 1 000 консумирани калории (1). Използването на последната формула може да бъде най-добрият начин за определяне на нуждите от фибри на пациенти с бариатрична хирургия, тъй като приемът на калории може да се различава значително от този на общото население, но винаги трябва да се консултирате с вашия бариатричен хирург. и/или диетолог, преди да внесете промени в плана си за здравословно хранене. *
Фибрите са чудесни, но как да ги включите?
Както можете да видите, има много ползи за здравето от храненето с високо съдържание на фибри. Но как да вместите всички препоръчани фибри в ежедневния си хранителен режим?
Фибрите на първо място.
Започнете деня с храна, богата на фибри. Като пациент, подложен на бариатрична хирургия, постоянно ви насърчават да ядете първо протеини Макар че това е изключително важно, важно е да приемате и фибри. Помислете дали да не започнете деня си с богата на фибри зърнена закуска, съчетана с високопротеиново кисело мляко, например гръцко кисело мляко. Зърнените храни, направени от трици или с високо съдържание на фибри, ще добавят около 5 грама фибри към дневния ви хранителен план. Овесените ядки (валцовани овесени ядки) са друг чудесен източник на фибри. Помислете дали да не добавите протеин на прах към сутрешната си овесена каша, за да си набавите едновременно фибри и протеини.
Най-доброто е пълнозърнестото.
Ако можете да понасяте зърнени храни, уверете се, че включвате пълнозърнести храни. Търсете "пълнозърнесто" или "пълнозърнесто брашно" като първа съставка на етикета. Търсете поне 3 грама фибри на порция, за да се счита за добър източник на фибри.
Замяна: Пшеницата навътре, бялото вън!
Обмислете възможността да замените пълнозърнестото брашно с бяло или универсално брашно при печене. Пълнозърнестото брашно е по-тежко от бялото. При хляб с мая използвайте малко повече мая или оставете тестото да втаса по-дълго. Когато използвате бакпулвер, увеличете количеството му с около една чаена лъжичка на всеки 3 чаши пълнозърнесто брашно.
Консумиране на други пълнозърнести продукти
Ако досега не сте опитвали пълнозърнести продукти, помислете дали да не ги опитате сега. Вижте кафяв ориз, ечемик, пълнозърнеста паста, киноа и булгур. Някои пациенти с бариатрична хирургия понасят алтернативни източници на зърнени храни, които също са пълнозърнести, по-добре от белите зърнени храни.
Възползвайте се от готовите за употреба плодове и зеленчуци
Помислете дали да не смесите нарязани замразени броколи в соса за спагети. Закусвайте с бейби моркови. Вече има много замразени зеленчуци, които могат да се затоплят бързо в микровълнова фурна. Те дори се произвеждат в индивидуални порции, които са подходящи за обяд на работното място. Ако знаете, че няма да отделите време да нарежете парченца ябълка като част от здравословна закуска, подходяща за бариатрична хирургия, тогава помислете за закупуване на предварително нарязани ябълкови резени в магазина за хранителни стоки, за да увеличите дневния си прием на фибри.
Боб, грах и леща.
Помислете за добавяне на боб към консервираната супа и зелените салати. Ако ви се прииска да хапнете начос, направете ги малко по-здравословни и ги подправете, като добавите цял черен боб към печен тортила чипс и салса. Добавянето на обезмаслено гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана и малко нискомаслено/намалено настъргано сирене върху пълнозърнест тортила чипс с черен боб може да бъде бързо и здравословно ястие за бариатрична хирургия.
Яжте плодове по време на хранене.
Ябълките, бананите, портокалите, крушите и горските плодове са чудесен източник на фибри и могат да помогнат за ограничаване на желанието за сладко. Ако се вписват в дневния ви план за хранене, може да добавите малко количество фъстъчено масло, за да си направите вкусен, но здравословен десерт! Или опитайте да потопите нарязани ябълкови резени в карамелен пудинг без захар. Посъветвайте се с Вашия бариатричен диетолог за други забавни съвети за начините да включите плодове и следователно повече фибри в здравословния си хранителен план.
* На бариатричния план за здравословно хранене трябва да се гледа като на индивидуален хранителен план, основан на индивидуалната медицинска история на всеки пациент, лабораторните изследвания, фитнес режима и настоящите цели по отношение на теглото. Пациентите трябва да следват инструкциите на екипа по бариатрична хирургия, включително на бариатричния хирург и бариатричния диетолог.
Препоръки:
- Национална академична преса. Диетични референтни стойности за енергията, въглехидратите, фибрите, мазнините, мастните киселини, холестерола, протеините и аминокиселините (Макронутриенти). Достъпно онлайн на адрес: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Достъпен: 12 ноември 2015 г.