Протеините са от съществено значение за здравия организъм. Той захранва нашите органи, подпомага телесните функции, поддържа ни сити и изгражда мускулите. За да приемат достатъчно протеини, много от нас се обръщат към протеиновите добавки. Тъй като пазарът е пълен с протеинови шейкове/прахове, как да разберем какво да изберем? Коя марка е най-добра? Коя форма на протеин е най-добра? Има суроватъчен протеин, соев протеин, яйчен протеин, грахов протеин и други! Нека разгледаме как да различим кои са най-качествените протеинови пудри от останалите и да направим най-добрия избор.
Първото нещо, което трябва да вземете предвид при избора на протеинова добавка, е от какъв вид протеин е направен продуктът, което може да бъде претрупано. Суроватъчният протеин концентрат е един от най-достъпните източници на протеин. Той съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което го прави пълноценна форма. Освен това се разгражда бързо и лесно за храносмилане. Суроватъчният протеин изолат се счита за висококачествен. Той е по-чист продукт, по-малко обработен и не съдържа лактоза, което го прави по-добър вариант за повече хора. Казеинът е друг млечен протеин. Казеиновите продукти се разграждат много по-бавно от организма. Така че, ако попълвате запасите от протеини след тренировка и искате бързо усвояване на мускулите, за да ги изградите и възстановите, казеинът не е изборът за вас. Казеинът е по-добър просто като заместител на храненето или за диабетици, които трябва да поддържат нивото на протеините, за да балансират глюкозата (1)
Немлечните източници на мляко са във възход. Някои немлечни и растителни протеини са естествено непълноценни протеини. Това е нещо, на което трябва да обърнете внимание, за да можете да добавите нещо към тези протеини, за да ги направите пълноценни. Като пълноценен протеин, яйчният белтък е чудесен вариант за тези, които избягват млякото, въпреки че се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин изолат. Друг пълноценен протеин е соевият протеин. Соята се усвоява добре в организма и е сравнима със суроватъчния протеин по отношение на усвояването в мускулите. Граховият протеин на прах е сравним със суроватъчния протеин на прах по отношение на високата си усвояемост. Въпреки това той е непълноценен протеин, така че за да се постигне пълна ефективност, трябва да се съчетае с друг протеин, като например оризово мляко, ядково мляко или ядково масло. Оризовият протеин също трябва да се съчетае с друг протеин. Почетно място заема конопеният протеин на прах. Той е с по-ниско съдържание на белтъчини, но с високо съдържание на фибри и е пълен с полезните за сърцето омега-3 мастни киселини, а също така е пълноценен протеин. (1)
След като решите кой вид протеин на прах е най-подходящ за вас, ще искате да погледнете оценката по PDCAAS. Това е най-приетият и широко използван метод за определяне на смилаемостта и хранителните фактори на протеиновите продукти. (2) PDCAAS е съкращение от protein digestibility-corrected amino acid score (скор на смилаемостта на протеините, коригирана по отношение на аминокиселините). Методът на оценяване "се основава на сравнение на концентрацията на първата ограничаваща незаменима аминокиселина в тестовия протеин с концентрацията на тази аминокиселина в референтен (оценяващ) модел." (2) PDCAAS оценява качеството на протеина в дадена храна, като сравнява аминокиселинния ѝ състав с този, който организмът ни може да използва. PDCAAS сравнява количеството на незаменимите аминокиселини в храната с оценъчен модел, базиран на потребностите от незаменими аминокиселини на дете в предучилищна възраст, за да определи нейната най-ограничаваща аминокиселина или аминокиселинен резултат. Полученият резултат определя смилаемостта на протеина. Най-високата стойност на PDCAAS, която може да постигне всеки протеин, е 1,0. Като цяло казеинът, суроватката, соята и яйцата се считат за протеини с добро качество и имат PDCAAS оценка 1,0, докато тези на дървесните ядки са малко под 0,50.
В заключение, все още има много неща, които трябва да се вземат предвид при избора на протеинова добавка. Първо, трябва да решите от какво се нуждаете в продукта. След това трябва да решите какъв източник искате. И накрая, трябва да разгледате оценката на PDCAAS, за да видите колко е биодостъпен продуктът, за да сте сигурни, че получавате качествен протеин!
Препратки
- Hoffman JR, Falvo MJ. Протеин - кой е най-добрият?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Публикувано 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score (Коригирана аминокиселинна оценка на смилаемостта на протеините). J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S