Тъй като фибрите (fiber) играят жизненоважна роля в метаболизма, важно е да се разберат видовете фибри, техните характеристики и къде да се намерят добри източници на фибри за диета с високо съдържание на фибри. Фибрите помагат за регулиране на нивата на кръвната глюкоза, могат да подпомогнат намаляването на риска от сърдечни заболявания, подпомагат контрола на теглото, могат да потискат глада и насърчават редовното изхождане. Американската кардиологична асоциация препоръчва дневен прием на фибри от 25–30 грама. Диетичните насоки на САЩ за 2015–2020 г. препоръчват 14 грама фибри на 1 000 приети калории. Съществуват два основни вида фибри: разтворими и неразтворими.
Видове фибри
| Разтворими фибри | Неразтворими фибри | |
|---|---|---|
| Какво правят | Увеличават водата в червата и при храносмилането се превръщат в гел, за да забавят храносмилателния процес, като понижават нивата на холестерола и увеличават усвояването на хранителни вещества | Увеличават обема на изпражненията и ускоряват образуването им |
| Изберете ги, ако имате | Редки изпражнения, диария, редуваща се със запек, или непълно изхождане | Запек |
| Чести хранителни източници | Овесени трици, ечемик, ядки, семена, бобови, ябълки, портокали, грейпфрут, зеленчуци | Пшеничени трици, ленено семе, зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове с ядлива кора |
| Често срещани добавки с фибри | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® и Metamucil® | FiberCon® |
Има четири характеристики на фибрите
- Разтворимост: дали фибрите се разтварят във вода.
- Вискозитет: дали фибрите сгъстяват течността, в която са смесени.
- Образуване на гел: дали фибрите задържат течност при контакт с течности.
- Ферментация: дали фибрите се разграждат от естествените бактерии на организма (микробиома) в червата.
Начини да увеличите фибрите в храненето си
- Включвайте зеленчуци към храненията си
- Хапвайте плодове или ядки между храненията
- Избирайте пълнозърнести храни вместо рафинирани зърнени храни
- Добавяйте чия или ленено семе към шейкове
- Избирайте цели плодове и зеленчуци вместо плодов сок
- Добавяйте зърнени храни към салати
Храни, богати на фибри, и количество фибри
Порциите, преобразувани от мерни единици чаши в САЩ, са приблизителни.
| Храна | Порция | Фибри |
|---|---|---|
| Овесени трици, сурови | 28 g | 12 g |
| Пшеничени трици, сурови | 28 g | 12 g |
| Царевични трици, сурови | 28 g | 22 g |
| Оризови трици, сурови | 28 g | 6 g |
| Fiber One зърнена закуска с трици | прибл. 30 g | 14 g |
| Зърнена закуска All-Bran | прибл. 30 g | 10 g |
| Желирани блокчета Fiber One | 1 блокче | 9 g |
| Лимски фасул, сготвен | прибл. 170 g | 14 g |
| Бакла (fava), сготвена | прибл. 170 g | 9 g |
| Черен фасул, сготвен | прибл. 170 g | 15 g |
| Нахут, сготвен | прибл. 165 g | 12 g |
| Леща, варена | около 200 г | 16 г |
| Червен боб, варен | около 175 г | 16 g |
| Бял боб харикот, варен | около 180 г | 19 g |
| Бял боб, дребен, варен | около 180 г | 19 g |
| Пинто боб, варен | около 170 г | 15 g |
| Малини, сурови | около 125 г | 8 g |
| Боровинки, сурови | около 150 г | 4 g |
| Ягоди, сурови | около 150 г | 3 g |
| Къпини, сурови | около 145 г | 8 g |
| Амарант, зърно | около 50 г | 6 g |
| Ечемик, перлен, варен | около 155 г | 6 g |
| Пуканки, приготвени с горещ въздух | около 25 г | 4 g |
| Овесени ядки, сухи | около 40 г | 4 g |
| Ръжено брашно, сухо | около 25 г | 7 g |
| Киноа, варена | около 185 г | 5 g |
| Див ориз, варен | около 165 г | 3 g |
| Пълнозърнесто брашно, сухо | около 30 г | 4 g |
| Кафяв ориз, варен | около 195 г | 4 g |
| Булгур, варен | около 180 г | 8 g |
| Пълнозърнест хляб | 1 филия | 2 g |
| Пълнозърнести спагети, варени | около 140 г | 6 g |
| Банан | 1 среден | 3 g |
| Круша | 1 средна | 6 g |
| Портокал | 1 среден | 4 g |
| Ябълка | 1 средна | 4 g |
| Сини сливи, сушени | около 85 г | 6 g |
| Стафиди | около 40 г | 2 g |
| Праскови, сушени | около 40 г | 3 g |
| Смокини, сушени | около 75 г | 8 g |
| Кейл, варен | около 130 г | 3 g |
| Карфиол, варен | около 125 г | 5 g |
| Броколи, варени | около 155 г | 5 g |
| Брюкселско зеле, варено | около 155 г | 6 g |
| Червено зеле, варено | около 150 г | 4 g |
| Тиквичка, варена | около 180 г | 3 g |
| Жълъдова тиква, варена | около 205 г | 9 g |
| Спагети скуош, варен | около 155 г | 2 g |
| Бадеми | 28 г | 4 g |
| Шамфъстък | 28 г | 3 g |
| Кашу | 28 г | 1 g |
| Фъстъци | 28 г | 2 g |
| Орехи | 28 г | 2 g |
| Бразилски орехи | 28 г | 2 g |
| Слънчогледови семки | около 35 г | 3 g |
| Тиквени семки | около 65 г | 3 g |
| Сусамови семена | около 35 г | 4 g |
| Ленено семе | около 40 г | 4 g |
Увеличавайте приема на фибри постепенно, пийте много течности и обсъдете целите си за фибри със своя бариатричен диетолог.
Източници
- Диетични насоки 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Разтворими и неразтворими фибри. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. Списък на най-богатите на фибри храни. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Тази статия е само за обща информация и не замества личен медицински съвет. Винаги обсъждайте вашето състояние, резултатите от кръвните изследвания и приеманите добавки с вашия бариатричен екип или здравен специалист.