Протеин, протеин, протеин. Независимо дали сте преди операцията, след операцията или някъде по средата, темата за протеина е безкрайна. Приемът Ви на протеин може да бъде осигурен с разнообразни храни, но най-често наум идват животински източници: пилешко, говеждо, свинско, риба и др. Въпреки това можете да постигнете целите си за протеин чрез вегетарианска диета, ако изберете това! Вегетарианската диета не включва пилешко, риба, говеждо или свинско, но включва други животински продукти като сирене и яйца. Веганската диета не съдържа животински протеини или животински продукти.
Основни изводи
- Всички незаменими аминокиселини могат да бъдат получени от разнообразна вегетарианска диета.
- Достатъчният прием на протеин помага да се запази мускулната маса, докато губите мазнини след бариатрична операция.
- Много вегетариански храни осигуряват добро количество протеин на порция – вижте таблицата по-долу.
Основи на протеина
Протеинът се състои от 20 аминокиселини, включително 9-те незаменими аминокиселини. Някои от тези аминокиселини се съдържат в по-ниски количества във вегетарианските източници, но всички нужди могат да бъдат задоволени чрез разнообразна вегетарианска диета. Ако спазвате вегетарианска диета и ядете само боб, няма да получите всички незаменими аминокиселини – за щастие повечето от нас не ядат само една храна, така че това не би трябвало да е проблем!1
Защо протеинът е толкова важен? В най-опростен вид протеинът подхранва нашите мускули. Колкото повече мускулна маса имаме, толкова по-активен е метаболизмът ни и толкова повече калории можем да изгаряме, за да отслабваме. След бариатрична операция може да отслабнете доста бързо. Когато това се случи, тялото Ви иска да черпи от мускулите, а не от мазнините – но Вие трябва да се стремите да губите мазнини! Ако приемате достатъчно протеин, можете да запазите мускулите и да губите мазнини; без достатъчен протеин ще губите мускули, което не е желателно.2
Порции протеин
Ако се нуждаете от поне 60–80 грама протеин на ден и желаете да спазвате вегетарианска диета, ето източници на протеин и количеството протеин в една порция:3
| Храна | Протеин | Порция |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Protein + Probiotic Powder (суроватъчен протеин) | 20 g | на порция |
| Гръцко кисело мляко | 23 g | около 245 g (1 чаша) |
| Соево мляко | 7 g | около 120 ml (½ чаша) |
| Едамаме, без шушулки | 5 g | около 40 g (¼ чаша) |
| Тофу | 10 g | около 125 g (½ чаша) |
| Темпе | 15 g | около 85 g (½ чаша) |
| Боб/леща | 12–15 g | около 180 g сготвени (1 чаша) |
| Ядки | 6 g | около 28–35 g (¼ чаша) |
| Ядкови масла | 7 g | 2 с.л. |
| Сирене | 9 g | 28 g |
| Извара | 14 g | около 110 g (½ чаша) |
| Яйца | 6 g | на яйце |
| Киноа | 8 g | около 185 g сготвена (1 чаша) |
| Чиа семена | 3 g | 1 с.л. |
| Конопено семе | 4 g | 1 с.л. |
| Спанак | 5 g | около 30 g (1 чаша) |
| Броколи | 3 g | около 90 g (1 чаша) |
Опитайте да спазвате вегетарианска диета един ден седмично или започнете с една вечеря седмично, за да я изпробвате!
Ето примерен ден, който да Ви насочи
| Хранене | Храни | Протеин |
|---|---|---|
| Закуска | ReBuild протеинов шейк (20 g) с около 30 g спанак (5 g), 1 банан, 1 с.л. семена от чиа (3 g) и около 240 ml соево мляко (7 g) | 35 g |
| Обяд | Около 60 g смесени зелени листни зеленчуци (3 g), 1 твърдо сварено яйце (6 g), домат, краставица, лук и други добавки по избор, около 90 g сготвено киноа (4 g), дресинг по избор | 13 g |
| Междинна закуска | Около 30 g ядки и една ябълка | 6 g |
| Вечеря | Около 90 g броколи (3 g), около 85 g запечен темпе с BBQ сос (15 g), ½ печен картоф с 28 g сирене (11 g) | 29 g |
| Общо за деня | 83 g |
Източници
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Тази статия е само за обща информация и не замества личен медицински съвет. Винаги обсъждайте Вашето състояние, резултатите от кръвните изследвания и приема на добавки с Вашия екип по бариатрична хирургия или с Вашия медицински специалист.