Постигане на протеинови цели при вегетарианските диети

Протеин, протеин, протеин. Независимо дали сте преди операция, след операция или някъде по средата, разговорът за протеина никога не свършва. Вашият прием на протеин може да бъде осигурен с разнообразие от храни, но най-често се мисли за животински източници: пиле, говеждо, свинско, риба и т.н. Въпреки това, можете да постигнете целите си за протеин чрез вегетарианска диета, ако изберете! Вегетарианската диета е такава, която не включва пиле, риба, говеждо или свинско, но включва други животински продукти като сирене и яйца. Веганската диета не съдържа животински протеини или животински продукти.

Основи на протеина

Протеинът се състои от 20 аминокиселини, включително 9-те основни аминокиселини. Някои от тези аминокиселини се намират в по-ниски количества в вегетарианските източници. Въпреки това, всички нужди могат да бъдат задоволени чрез разнообразна вегетарианска диета. Ако следвате вегетарианска диета и ядете само боб, няма да получите всички основни аминокиселини. За щастие, повечето от нас не ядат само една храна, така че това не би трябвало да е проблем!¹

Преди да се потопим в разнообразието от вегетариански източници на протеин, нека разгледаме защо протеинът е толкова важен. В най-простите термини, протеинът храни нашите мускули. Колкото повече мускулна маса имаме, толкова по-активен е нашият метаболизъм и толкова повече калории можем да изгорим, за да отслабнем. След бариатрична хирургия може да отслабнете доста бързо. Когато това се случи, тялото ви иска да черпи от мускулите, а не от мазнините. Въпреки това, трябва да се стремите да губите мазнини! Ако консумирате достатъчно протеин, можете да запазите мускулите и да губите мазнини; без адекватен протеин ще загубите мускули, което не е желателно.²

Порции протеин

Ако ви трябват поне 60-80 грама протеин на ден и искате да следвате вегетарианска диета, ето таблица, която показва източниците на протеин и колко протеин има в една порция.³

• Celebrate Vitamins Rebuild (суроватъчен протеин) - 20 грама на порция
• Гръцко кисело мляко - 23 грама на чаша
• Соево мляко - 7 грама на ½ чаша
• Едамаме - 5 грама на ¼ чаша без черупка
• Тофу - 10 грама на ½ чаша
• Темпе - 15 грама на ½ чаша
• Боб/леща - 12-15 грама на чаша
• Ядки - 6 грама на 30 мл или ¼ чаша
• Ядкови масла - 7 грама на 2 супени лъжици
• Сирене - 9 грама на 30 мл
• Котидж сирене - 14 грама на ½ чаша
• Яйца - 6 грама на яйце
• Киноа - 8 грама на чаша
• Чиа семена - 3 грама на супена лъжица
• Конопени семена - 4 грама на супена лъжица
• Спанак - 5 грама на чаша
• Броколи - 3 грама на чаша

Опитайте да следвате вегетарианска диета един ден в седмицата или започнете с една вечеря в седмицата, за да я изпробвате!

Ето един примерен ден, за да ви помогне:

Закуска: Rebuild протеинов шейк - 20 грама

1 чаша спанак - 5 грама

1 банан

1 супена лъжица чиа семена - 3 грама

1 чаша соево мляко - 7 грама

Общо: 35 грама

Обяд: 2 чаши смесени зелени - 3 грама

1 твърдо сварено яйце - 6 грама

Домат, краставица, лук - други гарнитури по избор

½ чаша киноа - 4 грама

Дресинг по избор

Общо: 13 грама

Закуска: ¼ чаша ядки и една ябълка - 6 грама

Вечеря: 1 чаша броколи - 3 грама

½ чаша барбекю печен темпе - 15 грама

½ печен картоф с 1 унция сирене - 11 грама

Общо: 29 грама

Дневно общо: 83 грама за деня 

 

Ресурси:

1. Мариоти, Франсоа и Кристофър Д Гарднър. „Диетични протеини и аминокиселини в вегетариански диети - Преглед.“ Nutrients, MDPI, 4 ноември 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
2. „Протеини.“ Начало, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
3. Уитбред, Дейзи. „Топ 10 пълни вегетариански протеинови храни с всички есенциални аминокиселини.“ Myfooddata, My Food Data, 23 септември 2020 г., www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php