Тъй като фибрите играят жизненоважна роля в метаболизма, важно е да се разберат видовете фибри, техните характеристики и къде да се намерят добри източници на фибри за диета, богата на фибри. Те помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, подпомагат управлението на теглото, могат да потиснат глада и насърчават редовността на червата. Американската асоциация за сърце препоръчва дневен прием на фибри от 25-30 грама на ден. Диетичните насоки за 2015-2020 г. препоръчват 14 грама фибри за всеки 1,000 консумирани калории. Има два основни вида фибри: разтворими и неразтворими.
Видове фибри
-
Разтворимите фибри увеличават наличието на вода в червата и се превръщат в гел по време на храносмилането, което забавя храносмилателния процес, понижава нивата на холестерол и увеличава усвояването на хранителни вещества. Изберете този източник на фибри, ако изпитвате разхлабени изпражнения, редуващи се диария със запек или непълно производство на изпражнения.
- Чести хранителни източници: овесени трици, ечемик, ядки, семена, боб, ябълки, портокали, грейпфрути, зеленчуци.
- Чести добавки с фибри: Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® и Metamucil®.
-
Неразтворимите фибри добавят обем на изпражненията и увеличават скоростта на образуване на изпражнения. Изберете този източник на фибри, ако изпитвате запек.
- Чести хранителни източници: пшенични трици, ленено семе, зеленчуци, цели зърна, плодове с ядлива кора.
- Чести добавки с фибри: Fibercon®
Има четири характеристики на фибрите
- Разтворимост: дали фибрите ще се разтворят във вода
- Вискозитет: дали фибрите ще сгъстят течността, в която са смесени
- Образуване на гел: дали фибрите ще задържат течност, когато контактуват с течности
- Ферментация: дали фибрите ще бъдат разградени от естествените бактерии (микробиом) в червата
Начини за увеличаване на фибрите в диетата ви
- Включвайте зеленчуци в храненията
- Закусвайте с плодове или ядки
- Изберете цели зърна пред рафинирани зърна
- Включвайте чиа или ленено семе в шейкове
- Изберете цели плодове и зеленчуци вместо плодов сок
- Добавяйте зърна към салати
Храни, богати на фибри, и количество фибри
| Храна | Порция | Количество фибри |
| Овесени трици, сурови | 30 мл | 12 г |
| Пшенични трици, сурови | 30 мл | 12 г |
| Царевични трици, сурови | 30 мл | 22 г |
| Оризови трици, сурови | 30 мл | 6 г |
| Зърнена закуска Fiber One Bran | 1/2 чаша | 14 г |
| Зърнена закуска All-Bran | 1/2 чаша | 10 г |
| Барчета Fiber One Chewy | 1 бар | 9 г |
| Лимски боб, сварен | 1 чаша | 14 г |
| Боб фава, сварен | 1 чаша | 9 г |
| Черен боб, сварен | 1 чаша | 15 г |
| Нахут, сварен | 1 чаша | 12 г |
| Леща, сварена | 1 чаша | 16 г |
| Кидни боб, сварен | 1 чаша | 16 г |
| Бял боб, сварен | 1 чаша | 19 г |
| Бял боб, малък, сварен | 1 чаша | 19 г |
| Пинто боб, сварен | 1 чаша | 15 г |
| Малини, сурови | 1 чаша | 8 г |
| Боровинки, сурови | 1 чаша | 4 г |
| Ягоди, сурови | 1 чаша | 3 г |
| Къпини, сурови | 1 чаша | 8 г |
| Амарант, зърно | 1/4 чаша | 6 г |
| Ечемик, перлен, сварен | 1 чаша | 6 г |
| Пуканки, въздушно изпечени | 3 чаши | 4 г |
| Овес (старомоден), сух | 1/2 чаша | 4 г |
| Ръжено брашно, сухо | 1/4 чаша | 7 г |
| Киноа, сготвена | 1 чаша | 5 г |
| Див ориз, сготвен | 1 чаша | 3 г |
| Пшенично брашно (пълнозърнесто), сухо | 1/4 чаша | 4 г |
| Кафяв ориз, сготвен | 1 чаша | 4 г |
| Булгур, сготвен | 1 чаша | 8 г |
| Хляб (пълнозърнест), нарязан | 1 филия | 2 г |
| Спагети (пълнозърнести), сготвени | 1 чаша | 6 г |
| Банан | 1 среден | 3 г |
| Круша | 1 средна | 6 г |
| Orange | 1 среден | 4 г |
| Ябълка | 1 средна | 4 г |
| Сини сливи | сушени 1/2 чаша | 6 г |
| Стафиди | 60 мл | 2 г |
| Праскови, сушени | 1/4 чаша | 3 г |
| Смокини, сушени | 1/2 чаша | 8 г |
| Кейл, сготвен | 1 чаша | 3 г |
| Карфиол, сготвен | 1 чаша | 5 г |
| Броколи, сготвено | 1 чаша | 5 г |
| Брюкселско зеле, сготвено | 1 чаша | 6 г |
| Червено зеле, сготвено | 1 чаша | 4 г |
| Тиквички, сготвени | 1 чаша | 3 г |
| Жълъдна тиква, сготвена | 1 чаша | 9 г |
| Спагети тиква, сготвена | 1 чаша | 2 г |
| Бадеми | 30 мл | 4 г |
| Шамфъстък | 30 мл | 3 г |
| Кашу | 30 мл | 1 г |
| Фъстъци | 30 мл | 2 г |
| Орехи | 30 мл | 2 г |
| Бразилски орехи | 30 мл | 2 г |
| Слънчогледови семки | 1/4 чаша | 3 г |
| Тиквени семки | 1/2 чаша | 3 г |
| Сусам | 1/4 чаша | 4 г |
| Ленено семе | 1/4 чаша | 4 г |
Референции:
- Диетични насоки 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. Национална библиотека по медицина. Medline Plus. Разтворими и неразтворими влакна. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Палмър, Шарън. Списък с храни, богати на фибри. Днешният диетолог. Том 10 № 7(28). Юли 2008.