Тъй като фибрите играят жизненоважна роля в метаболизма, е важно да се разберат видовете фибри, техните характеристики и откъде да се набавят добри източници на фибри за диета с високо съдържание на фибри. Те помагат за регулиране на нивата на глюкозата в кръвта, могат да намалят риска от сърдечни заболявания, подпомагат контрола на теглото, могат да потиснат глада и насърчават редовността на червата. Американската сърдечна асоциация препоръчва дневен прием на 25-30 грама фибри всеки ден. Диетичните насоки за 2015-2020 г. препоръчват 14 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории. Съществуват два основни вида фибри: разтворими и неразтворими.
Видове фибри
- Разтворимите фибри увеличават наличието на вода в червата и се превръщат в гел по време на храносмилането, за да забавят храносмилателния процес, като понижават нивата на холестерола и увеличават усвояването на хранителните вещества. Изберете този източник на фибри, ако имате рехави изпражнения, редуване на диария със запек или непълноценно изхождане.
- Обичайни хранителни източници: овесени трици, ечемик, ядки, семена, боб, ябълки, портокали, грейпфрути, зеленчуци.
- Общи добавки с фибри: Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® и Metamucil®.
- Неразтворимите фибри придават обем на изпражненията и увеличават скоростта на образуване на изпражненията. Изберете този източник на фибри, ако имате запек.
- Обичайни хранителни източници: пшенични трици, ленено семе, зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове с ядливи кори.
- Общи добавки с фибри: Фибри: Fibercon®
Има четири характеристики на фибрите
- Разтворимост: дали влакната се разтварят във вода
- Вискозитет: дали влакното ще сгъсти течността, в която е смесено
- Гелообразуване: дали влакното ще задържа течност при контакта си с течности
- Ферментация: дали влакната ще бъдат разградени от естествените бактерии (микробиома) в червата.
Начини за увеличаване на фибрите в диетата
- Включете зеленчуци в храната
- Закусвайте с плодове или ядки
- Избирайте пълнозърнести храни вместо рафинирани зърнени храни
- Включете семена от чиа или лен в шейкове
- Избирайте цели плодове и зеленчуци вместо плодови сокове
- Добавяйте зърнени храни към салатите
Храни, богати на фибри, и количество фибри
| Храна | Порция | Количество влакнини |
| Овесени трици, сурови | 30 ml | 12 g |
| Пшенични трици, сурови | 30 ml | 12 g |
| Царевични трици, сурови | 30 ml | 22 g |
| Оризови трици, сурови | 30 ml | 6 g |
| Зърнени храни с трици Fiber One | 1/2 чаша | 14 g |
| Зърнени храни All-Bran | 1/2 чаша | 10 g |
| Fiber One Chewy Bars | 1 бар | 9 g |
| Боб Лима, сварен | 1 чаша | 14 g |
| Боб (фава), сварен | 1 чаша | 9 g |
| Черен боб, сварен | 1 чаша | 15 g |
| Боб Гарбанзо, сварен | 1 чаша | 12 g |
| Леща, сварена | 1 чаша | 16 g |
| Бъбрек, сварен | 1 чаша | 16 g |
| Морски боб, сварен | 1 чаша | 19 g |
| Бял боб, дребен, сварен | 1 чаша | 19 g |
| Боб Пинто, сварен | 1 чаша | 15 g |
| Малини, сурови | 1 чаша | 8 g |
| Боровинки, сурови | 1 чаша | 4 g |
| Ягоди, сурови | 1 чаша | 3 g |
| Къпини, сурови | 1 чаша | 8 g |
| Амарант, зърно | 1/4 чаша | 6 g |
| Ечемик, перлен, сварен | 1 чаша | 6 g |
| Пуканки, пукани на въздух | 3 чаши | 4 g |
| Овес (старомоден), сух | 1/2 чаша | 4 g |
| Ръжено брашно, сухо | 1/4 чаша | 7 g |
| Квиноа, сварена | 1 чаша | 5 g |
| Див ориз, сварен | 1 чаша | 3 g |
| Пшенично брашно (пълнозърнесто), сухо | 1/4 чаша | 4 g |
| Кафяв ориз, сварен | 1 чаша | 4 g |
| Булгур, сварен | 1 чаша | 8 g |
| Хляб (пълнозърнест), нарязан на филийки | 1 филийка | 2 g |
| Спагети (пълнозърнести), сварени | 1 чаша | 6 g |
| Банан | 1 среден | 3 g |
| Круша | 1 средна | 6 g |
| Orange | 1 средна | 4 g |
| Ябълка | 1 средна | 4 g |
| Сушени сини сливи | сушени 1/2 чаша | 6 g |
| Стафиди | 60 мл | 2 g |
| Праскови, сушени | 1/4 чаша | 3 g |
| Смокини, сушени | 1/2 чаша | 8 g |
| Кейл, сварен | 1 чаша | 3 g |
| Карфиол, сварен | 1 чаша | 5 g |
| Броколи, сварено | 1 чаша | 5 g |
| Брюкселско зеле, сварено | 1 чаша | 6 g |
| Червено зеле, варено | 1 чаша | 4 g |
| Тиквички, сварени | 1 чаша | 3 g |
| Тиква жълъд, сварена | 1 чаша | 9 g |
| Тиквички спагети, сварени | 1 чаша | 2 g |
| Бадеми | 30 мл | 4 g |
| Шам фъстък | 30 мл | 3 g |
| Кашу | 30 мл | 1 g |
| Фъстъци | 30 мл | 2 g |
| Орехи | 30 мл | 2 g |
| Бразилски орехи | 30 мл | 2 g |
| Слънчогледови семки | 1/4 чаша | 3 g |
| Тиквени семки | 1/2 чаша | 3 g |
| Сусамови семена | 1/4 чаша | 4 g |
| Ленено семе | 1/4 чаша | 4 g |
Препратки:
- Насоки за хранене 2015-2020 г. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/.
- NIH Национална библиотека по медицина на САЩ. Medline Plus. Разтворими и неразтворими влакнини. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Палмър, Шарън. Списък с най-добрите храни, богати на фибри. Диетологът на днешния ден. Volume 10 No. 7(28). Юли 2008 г.