Постигане на протеинови цели при вегетарианските диети

Протеин, протеин, протеин. Независимо дали сте преди, след или някъде по средата, разговорът за протеините е безкраен. Приемът на белтъчини може да се задоволи с различни храни, но най-често се сещате за животински източници: пилешко, говеждо, свинско, риба и др. Въпреки това, ако решите, можете да постигнете целите си по отношение на протеините чрез вегетарианска диета! Вегетарианската диета е тази, която не включва пилешко, риба, говеждо или свинско месо, но включва други странични животински продукти като сирене и яйца. Вегетарианската диета не съдържа животински протеини или странични животински продукти.

Основи на протеините

Протеинът се състои от 20 аминокиселини, включително 9-те незаменими аминокиселини. Някои от тези аминокиселини се съдържат в по-малки количества във вегетарианските източници. Въпреки това всички нужди могат да бъдат задоволени чрез разнообразна вегетарианска диета. Ако спазвате вегетарианска диета и ядете само боб, няма да си набавите всички незаменими аминокиселини. За щастие, повечето от нас не ядат само една храна, така че това не би трябвало да е проблем!¹

Преди да се потопим в разнообразието от вегетариански източници на протеини, нека да разгледаме защо протеините са толкова важни. Най-просто казано, протеините хранят мускулите ни. Колкото повече мускулна маса имаме, толкова по-задвижен е метаболизмът ни и толкова повече калории можем да изгорим, за да отслабнем. След бариатрична операция може да отслабнете доста бързо. Когато това се случи, организмът ви иска да черпи от мускулите, а не от мазнините. Въпреки това трябва да се стремите да губите мазнини! Ако консумирате достатъчно белтъчини, можете да запазите мускулите и да загубите мазнини; без достатъчно белтъчини ще загубите мускули, което не е желателно.²

Порции белтъчини

Ако се нуждаете от поне 60-80 грама белтъчини на ден и искате да спазвате вегетарианска диета, ето една таблица, която ви показва източниците на белтъчини и колко белтъчини има в една порция.³

• Celebrate Vitamins Rebuild (суроватъчен протеин) - 20 грама на порция
• Гръцко кисело мляко - 23 грама на чаша
• Соево мляко - 7 грама на ½ чаша
• Едамаме - 5 грама на ¼ чаша обелен
• Тофу - 10 грама на ½ чаша
• Темпе - 15 грама на ½ чаша
• Боб/леща - 12-15 грама на чаша
• Ядки - 6 грама на 30 мл или ¼ чаша
• Масла от ядки - 7 грама на 2 супени лъжици
• Сирене - 9 грама на 30 мл
• извара - 14 грама на ½ чаша
• Яйца - 6 грама на яйце
• Киноа - 8 грама на чаша
• Семена от чиа - 3 грама на супена лъжица
• Конопено семе - 4 грама на супена лъжица
• Спанак - 5 грама на чаша
• Броколи - 3 грама на чаша

Опитайте се да спазвате вегетарианска диета един ден в седмицата или започнете с една вечеря седмично, за да я изпробвате!

Ето един примерен ден, който ще ви помогне:

Закуска: Протеинов шейк Rebuild - 20 грама

1 чаша спанак - 5 грама

1 банан

1 супена лъжица семена от чиа - 3 грама

1 чаша соево мляко - 7 грама

Общо: 35 грама

Обяд: 2 чаши смесени зеленчуци - 3 грама

1 твърдо сварено яйце - 6 грама

Домат, краставица, лук - други гарнитури по избор

½

чаша киноа - 4 грама

Дресинг по избор

Общо: 13 грама

Закуска:

¼

чаша ядки и ябълка - 6 грама

Вечеря: 1 чаша броколи - 3 грама

½

чаша запечено на барбекю темпе - 15 грама

½

запечен картоф с 1 унция сирене - 11 грама

Общо: 29 грама

Общо за деня: 83 грама за деня

Източници:

1. Мариоти, Франсоа и Кристофър Д. Гарднър. "Диетични протеини и аминокиселини във вегетарианските диети - преглед". Nutrients, MDPI, 4 ноември 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
2. "Протеини." Начало, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
3. Уитбред, Дейзи: "Протеини в организма", сп. "Топ 10 пълноценни вегетариански протеинови храни с всички основни аминокиселини". Myfooddata, My Food Data, 23 септември 2020 г., www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php