Физическа активност
Тази статия няма за цел да инициира дебат за терминологията на упражненията и физическата активност. Някои хора я наричат упражнения, но за целите на тази статия използваме термините физическа активност и фитнес. Най-добре е да не се набляга на това как я наричаме, а по-скоро да се подчертае важността на това действително да я правим, да сме успешни в нея и да й се наслаждаваме. Целта е да бъдете по-активни и да повишите нивото си на физическа подготовка. Може би никога досега не сте участвали във физическа активност? Може би имате физически ограничения, които правят някои видове физическа активност трудни, ако не и невъзможни.
Има редица ползи, свързани с физическата активност и повишаването на нивото на физическата ви подготовка, включително, но не само, облекчаване на стреса, по-добър сън, повишаване на общото ниво на енергия, намаляване на риска от хронични заболявания, по-добро общо настроение и др. Макар че всички тези промени биха се считали за полезни, как някой да преодолее чувството, че не иска да бъде физически активен, и да се чувства успешен в режима си на физическа активност?
Ако сте претърпели бариатрична операция, физическата активност и повишаването на нивото на физическата ви форма са важни, тъй като това подпомага отслабването и поддържането му, повишава метаболизма (т.е. скоростта, с която изгаряте калории), както и някои от изброените по-горе ползи. Моля, винаги се консултирайте с Вашия бариатричен хирург, преди да започнете и/или промените режима си на тренировка. И накрая, осигурете си оптимален цялостен успех, като приемате и подходящите за бариатричната хирургия витамини и минерали, поддържате добра хидратация и спазвате здравословен хранителен режим. *
Намерете нещо, което ви доставя удоволствие
Едно от най-важните неща, които трябва да направите, когато се опитвате да постигнете успех в областта на физическата активност и фитнеса, е да намерите дейност, която можете да извършвате физически и която ви доставя удоволствие. Възможно е да не я обичате, когато започвате, но може да откриете, че тя ще ви хареса и накрая ще я заобичате. Някои пациенти с бариатрична хирургия не са в състояние да изминават дълги разстояния навън или на бягаща пътека, но откриват, че могат да се разхождат в басейн. Добавянето на вода прави ходенето много по-приятно (т.е. не се изпотявате и имате по-малко болки в ставите). Може би мразите да ходите пеша, но като дете сте обичали да карате колело. Ако е така, опитайте да карате колело във фитнеса или навън в дните с хубаво време. Може би сте били танцьор, когато сте били по-млади, и бихте се насладили на клас по зумба или кардио фънк. Попитайте приятелите си с какво се занимават и/или дали биха желали да опитат нещо ново с вас. Колкото повече забавления създавате около режима си на физическа активност, толкова по-вероятно е да се придържате към него и в крайна сметка да го заобичате.
Направете си план
Важен елемент е планирането на физическата активност и фитнес режима. Някои пациенти с бариатрична хирургия съобщават, че планираните занимания с физическа активност са включени в ежедневната им програма, както биха направили за среща с лекар или работна среща. Това ви помага да се отчитате и да постигате целите си. Един често срещан капан, който трябва да се избягва, е прекаленото усърдие от самото начало. Ако никога не сте били физически активни или е минало много време, не започвайте с планиране на сесии за физическа активност шест дни в седмицата по един час на всяка сесия. Започнете с малки стъпки и увеличавайте броя на сесиите и общото време, когато ви върви и имате физическа възможност. Настройте се за успех от самото начало. Например, ако никога досега не сте били физически активни, може да си поставите за цел просто да седите на стационарния си велосипед по пет минути на ден. Може да се окаже, че в крайна сметка ще карате колело през тези пет минути и всъщност ще ви харесва. Това помага да изградите дисциплина, за да започнете да се занимавате с това. Нашето тяло обича навиците и е доста способно да се адаптира към нови поведения. Ето защо, ако започнете да раздвижвате тялото си, в крайна сметка тялото ви ще свикне с това ново движение и ще започне да му се наслаждава, а накрая и да го желае! Когато петте минути на стационарния велосипед станат рутинни, помислете за увеличаване на продължителността им с по пет минути, както е допустимо и препоръчано от вашия бариатричен хирург.
За много пациенти с бариатрична хирургия наличието на партньор може да ви помогне да превърнете плана си за физическа активност в навик. Например, ако знаете, че ще се срещнете с вашия приятел, съпруг или приятел за бариатрична операция в парка за ежедневна разходка, вероятността да не се появите е много по-малка, когато знаете, че някой разчита на вас. Същото важи и за партньора ви за отчетност.
Определете бариерите и предварително планирайте преодоляването им
Всеки е чувал едни и същи оправдания или бариери преди. Всъщност повечето от нас вероятно са ги използвали. Бариери като: 1) нямам достатъчно време през деня, 2) децата ми имат твърде много занимания след училище, 3) не мога да си позволя абонамент за фитнес зала или 4) работата ми е твърде напрегната, за да назовем само някои от тях. Въпреки че времето е ограничено за всеки, повечето хора имат време за социалните медии, мобилните игри, телевизията и др. Измислете как да съчетаете физическата активност с част от времето, прекарано пред екрана, и ще сте на път да постигнете успех. Един пример за това е да ходите на бягаща пътека или да карате колело на стационарен велоергометър, докато гледате някое от любимите си телевизионни предавания. Обмислете възможността да се разхождате, докато децата ви са на заниманията си след училище. Можете да бъдете физически активни и без абонамент за фитнес зала. Всъщност режимът на физическа активност може да бъде изпълнен с много малка инвестиция. Някои примери за артикули, които може да желаете да закупите за вашата "домашна фитнес зала", могат да включват добри, поддържащи обувки за тенис, крачкомер, ленти за упражнения/съпротивление и/или въже за скачане. Включете физическа активност в ежедневието си като почивка от работата. Това не само ще подпомогне физическата ви форма, но и ще ви помогне да бъдете по-продуктивни на работното място. Може да забележите, че след бърз пристъп на движение или някои упражнения за разтягане сте способни да се съсредоточите по-добре върху задачата. Помислете дали да не разделите режима си на физическа активност на две или три различни сесии през деня. Някои хора смятат, че е по-лесно да мислят за физическа активност три пъти на ден само по десет минути, отколкото за една тридесетминутна сесия.
Направете списък на пречките, които сте срещали в миналото, и запишете план за противодействие, за да преодолеете пречките, които сте срещали в миналото. Това ще ви помогне да преодолеете тези бариери, да увеличите успеха си в дългосрочен план и ще ви предпази от изпадане в стари навици. Работете за това физическата активност да се превърне в положително преживяване, като включите приятел, слушате музика, извеждате я навън в хубави дни или я възприемайте като ваше време за усамотение, което също може да бъде много терапевтично.
Последователността е ключът
Въпреки че и качеството, и количеството са важни, когато става въпрос за физическа активност и фитнес, първоначалният фактор, който ще ви помогне да продължите, е последователността. Ако не разполагате с време за пълната сесия по физическа активност, помислете дали да не я съкратите. Да се разхождате петнадесет минути (когато нормалната ви цел е тридесет минути) е по-добре, отколкото да я пропуснете напълно. Знанието, че сте влезли в част от фитнес сесията, ще ви помогне да се чувствате успешни и горди от постижението си. Възможно е по-късно през седмицата да има друг ден, в който да можете да направите малко повече. Обмислянето на тренировките ви на седмична база е полезно за някои хора. Ако сте от тези хора, работете с вашия бариатричен хирург, за да си поставите седмична цел за броя на минутите, в които да бъдете физически активни. Помнете, че дори и при голямо житейско събитие или криза (а това ще се случи), по-добре е да направите минимума, отколкото да го пропуснете напълно, защото всички знаем колко трудно е да се върнете към режима си на физическа активност, след като сте се отказали напълно от него.
Проследявайте успехите си
Точно както проследявате загубата на тегло с изгубени сантиметри, числото на кантара, промените в размера на дрехите, промените в състава на тялото и т.н., също толкова важно е да проследявате успехите си във физическата активност и фитнеса! Записвайте как се чувствате през деня както психически, така и физически, преди да започнете плана си за физическа активност, и на всеки един до три месеца записвайте промените, които сте забелязали. Може да забележите, че изпитвате по-малко болки в ставите, по-лесно се изкачвате по стълби, можете да изминавате по-дълги разстояния, можете да играете с децата си и много други постижения. Също така проследявайте какво всъщност правите. Може би през първия ден, в който сте започнали, сте били в състояние да карате стационарния велосипед само пет минути с нулево ниво на напрежение (увеличаването на напрежението затруднява въртенето на педалите). След като изпълните плана си за физическа активност в продължение на един месец, може да установите, че сте стигнали до двадесет минути на ден, три до пет дни в седмицата и сте повишили нивото на напрежение до пет! Записването на това, което правите, и периодичното му преглеждане ви помага да видите успеха си.
Обичам вашия план за физическа активност и фитнес
Сега, след като обсъдихме как да направите физическата активност по-последователна в ежедневието си и да увеличите усещането си за успех с вашия план за физическа активност, как да започнете да обичате или дори да харесвате физическата активност?
Развиването на любов към физическата активност и фитнеса може да е трудно за някои хора. Поддържането на енергията за постоянни занимания с физическа активност също може да е трудно. Следващите четири препоръки могат да ви помогнат, когато става въпрос за това да останете фокусирани и да постигнете фитнес целите си.
- Напомняйте си за доброто настроение след тежка сесия на физическа активност.
- Не се карайте да се чувствате виновни за това, че сте пропуснали една сесия по физическа активност. Една сесия не определя цялостния ви успех или неуспех; тя е само една сесия.
- Бъдете реалистични при определянето на целите си за физическа активност. Уверете се, че това са цели, с които можете да живеете и които можете да изпълнявате всяка седмица. Помислете за определяне на диапазон като цел (напр. да ходите от двадесет до четиридесет минути три до пет дни седмично), за да сте сигурни, че в седмиците, в които сте по-натоварени, можете да изпълните долната част на диапазона и пак да се чувствате успешни.
- Намерете начини да си партнирате с дейности, които ви харесват, и с физическата си активност. Например, ако обичате да играете голф, помислете за игра на голф без количка. Дори да започнете с ходене пеша през първите девет дупки, това е по-добре, отколкото да използвате количка за всичките осемнадесет дупки. Ако обичате да танцувате, помислете за вътрешно танцово парти като кардио за деня, като пуснете мелодиите и покажете танцовите си движения във вашия хол. Ако обичате да общувате с приятелите си, вижте дали някой от тях би желал да се среща веднъж седмично за поход и разговори, вместо да се срещате за късна закуска.
Макар че упражненията след бариатрична хирургия могат да бъдат труден навик за започване, след като започнете, ще си благодарите, че сте започнали, заради всички прекрасни ползи, свързани с физическата активност и физическата форма.
* На правилното подхранване трябва да се гледа като на индивидуален режим, основан на индивидуалната медицинска история на всеки пациент, лабораторните изследвания и настоящата употреба на лекарства. Пациентите трябва да следват инструкциите на екипа по бариатрична хирургия. Пациентите трябва също така да се уверят, че следят екипа си за бариатрична хирургия на чести интервали от време, както е препоръчано, и да поддържат актуална информация за изискваните лабораторни изследвания. Също така, говорете с вашия екип по бариатрична хирургия по отношение на индивидуалния ви план за хидратация и здравословно хранене.