Физическа активност
Тази статия не цели да започне дебат относно терминологията упражнение срещу физическа активност. Някои хора го наричат упражнение, но за целите на тази статия използваме термините физическа активност и фитнес. Най-добре е да не се стресираме върху това как го наричаме, а по-скоро да се стресираме върху важността да го правим, да бъдем успешни в него и да му се наслаждаваме. Целта е да бъдем по-активни и да увеличим нивото си на фитнес. Може би никога не сте участвали във физическа активност преди? Може би имате физически ограничения, които правят определени видове физическа активност трудни, ако не и невъзможни.
Има няколко ползи, свързани с физическата активност и увеличаването на нивото на фитнес, включително, но не само, облекчаване на стреса, по-добър сън, увеличени общи енергийни нива, намален риск от хронични заболявания, по-добро общо настроение и т.н. Докато всички тези промени биха се считали за полезни, как някой може да преодолее усещането за нежелание да бъде физически активен и да се чувства успешен с режима си на физическа активност?
Първо нещата
Ако сте претърпели бариатрична операция, физическата активност и увеличаването на нивото на фитнес са важни, защото това помага за отслабване и поддържане на загубата на тегло, увеличаване на метаболизма (т.е. скоростта, с която изгаряте калории), както и някои от изброените по-горе ползи. Моля, винаги се консултирайте с вашия бариатричен хирург преди да започнете и/или промените вашия режим на тренировка. Накрая, осигурете си оптимален общ успех, като също така приемате подходящите витамини и минерали за бариатрична хирургия, поддържате добро хидратиране и следвате здравословен хранителен план.*
Намерете нещо, което ви харесва
Едно от най-важните неща, които трябва да направите, когато се опитвате да постигнете успех във физическата активност и фитнеса, е да намерите дейност, която можете физически да правите и която ви харесва. Може би няма да я обичате, когато започвате, но може да откриете, че ще започнете да я харесвате и в крайна сметка да я обичате. Някои пациенти с бариатрична хирургия не могат да ходят на дълги разстояния навън или на бягаща пътека, но откриват, че могат да ходят в басейн. Добавянето на вода прави ходенето много по-приятно (т.е. без потене и по-малко болка в ставите). Може би мразите ходенето, но обичахте да карате колело като дете. Ако е така, опитайте да карате колело в залата или навън в хубави дни. Може би сте били танцьор, когато сте били по-млади и бихте се насладили на клас по Зумба или кардио фънк клас. Попитайте приятелите си какво правят за активност и/или дали биха искали да опитат нещо ново с вас. Колкото повече забавление създавате около вашия режим на физическа активност, толкова по-вероятно е да се придържате към него и в крайна сметка да го обичате.
Направете план
Една важна част всъщност е планирането на вашата физическа активност и фитнес режим. Някои пациенти след бариатрична хирургия съобщават, че планират своите сесии за физическа активност в ежедневието си, точно както биха направили с лекарска среща или работна среща. Това помага да се държите отговорни и да постигате целите си. Честа грешка, която трябва да се избягва, е прекаленото ентусиазиране от самото начало. Ако никога не сте били физически активни или ако е минало дълго време, не започвайте, като планирате сесии за физическа активност шест дни в седмицата по един час всяка сесия. Започнете с малко и увеличавайте броя на сесиите и общото време, докато напредвате и сте физически способни. Настройте се за успех от самото начало. Например, ако никога не сте били физически активни преди, може да си поставите цел просто да седнете на стационарния си велосипед за пет минути на ден. Може да откриете, че всъщност карате велосипед тези пет минути и дори го харесвате. Това помага да изградите дисциплината да започнете навика. Нашето тяло обича навиците и е доста изключително в адаптацията към нови поведения. Следователно, ако започнете да движите тялото си, в крайна сметка тялото ви ще свикне с това ново движение и ще започне да го харесва и в крайна сметка ще го жадува! Когато петте минути на стационарния велосипед станат рутина, обмислете увеличаването с петминутни интервали, както се понася и препоръчва от вашия бариатричен хирург.
Партньор за отговорност
За много пациенти след бариатрична хирургия, наличието на партньор за отговорност може да помогне да превърнете плана си за физическа активност в навик. Например, ако знаете, че се срещате с приятеля си, съпруга си или бариатричния си партньор в парка за ежедневна разходка, тогава е много по-малко вероятно да не се появите, когато знаете, че някой разчита на вас. Същото важи и за вашия партньор за отговорност.
Определете бариерите и предварително планирайте как да ги преодолеете
Всички са чували същите извинения или бариери преди. Всъщност, повечето от нас вероятно са ги използвали. Бариери като 1) няма достатъчно време през деня, 2) децата ми имат твърде много следучилищни дейности, 3) не мога да си позволя членство във фитнес зала, или 4) работата ми е твърде стресираща, за да назовем няколко. Докато времето е ограничено за всички, повечето хора имат време за социални мрежи, мобилни игри, телевизия и т.н. Намерете начин да комбинирате физическата активност с част от времето си пред екрана и ще бъдете на прав път към успеха. Един пример би бил да ходите на бягаща пътека или да карате стационарен велосипед, докато гледате едно от любимите си телевизионни предавания. Обмислете да излезете на разходка, докато децата ви са на следучилищни дейности. Можете да бъдете физически активни без членство във фитнес зала. Всъщност, режимът за физическа активност може да бъде завършен с много малка инвестиция. Някои примери за предмети, които може да искате да закупите за вашата „домашна фитнес зала“ могат да включват добри, поддържащи тенис обувки, педометър, някои ластици за упражнения и/или въже за скачане. Включете малко физическа активност в ежедневната си работна рутина като почивка от работа. Това не само ще помогне за вашата физическа форма, но и ще ви помогне да бъдете по-продуктивни на работа. Може да забележите способност да се фокусирате повече върху задачата, след като сте направили кратка физическа активност или някои упражнения за разтягане. Обмислете да разделите режима си за физическа активност на две или три различни сесии през деня. Някои хора намират, че е по-лесно да мислят за физическа активност три пъти на ден само за десет минути, отколкото за една тридесетминутна сесия.
Направете списък на пречките, които сте имали в миналото, и напишете план за преодоляване на тези пречки. Това ще ви помогне да ги преодолеете, да увеличите дългосрочния си успех и да предотвратите връщането към старите навици. Работете, за да направите физическата активност положително изживяване, като включите приятел, слушате музика, излизате навън в хубави дни или я възприемате като време за себе си, което също може да бъде много терапевтично.
Последователността е ключът
Докато и качеството, и количеството са важни, когато става въпрос за физическа активност и фитнес, първоначалният фактор, който ще ви помогне да продължите, е последователността. Ако нямате време за пълната си сесия по физическа активност, обмислете да я съкратите. Разходка от петнадесет минути (когато нормалната ви цел е тридесет минути) е по-добре, отколкото да я пропуснете напълно. Знанието, че сте направили част от фитнес сесията, ще ви помогне да се почувствате успешни и горди с постижението си. Може да има друг ден по-късно през седмицата, когато можете да направите малко повече. Размисълът за вашите тренировки на седмична база е полезен за някои хора. Ако сте един от тези хора, работете с вашия бариатричен хирург, за да определите седмична цел за броя на минутите, в които да сте физически активни. Помнете, дори когато се случи голямо житейско събитие или криза (което ще се случи), по-добре е да направите минималното, отколкото да го пропуснете напълно, защото всички знаем колко е трудно да се върнете към вашия режим на физическа активност, след като напълно сте излезли от навика.
Следете успеха си
Точно както следите загубата си на тегло с измерване на загубени инчове, числото на кантара, промени в размерите на дрехите, промени в състава на тялото и т.н., също толкова важно е да следите успеха си във физическата активност и фитнеса! Записвайте как се чувствате през деня както психически, така и физически преди да започнете вашия план за физическа активност и на всеки един до три месеца записвайте промените, които сте забелязали. Може да забележите, че изпитвате по-малко болки в ставите, по-лесно изкачвате стълби, можете да ходите по-дълги разстояния, можете да играете с децата си и много други постижения. Също така, следете какво всъщност правите. Може би първия ден, когато сте започнали, сте могли да карате стационарния велосипед само пет минути с ниво на напрежение нула (увеличаването на напрежението прави педалирането по-трудно). След като завършите плана си за физическа активност за един месец, може да откриете, че сте стигнали до двадесет минути на ден, три до пет дни в седмицата и сте увеличили нивото на напрежение до пет! Записването на това, което правите, и периодичното му преглеждане помага да видите успеха си.
Обичайте плана си за физическа активност и фитнес
Сега, след като обсъдихме как да направите физическата активност по-последователна в ежедневието си и да увеличите чувството си за успех с вашия план за физическа активност, как да започнете да обичате или дори да харесвате физическата активност?
Развиването на любов към физическата активност и фитнеса може да бъде трудно за някои хора. Поддържането на енергията да се включите последователно във вашите сесии по физическа активност също може да бъде трудно. Следните четири препоръки могат да помогнат, когато става въпрос за оставане фокусирани и постигане на вашите фитнес цели.
- Напомняйте си за доброто настроение след интензивна сесия по физическа активност.
- Не се чувствайте виновни, че сте пропуснали една сесия по физическа активност. Една сесия не определя вашия общ успех или провал; това е просто една сесия.
- Бъдете реалистични при определянето на целите си за физическа активност. Уверете се, че това са цели, с които можете да живеете и да постигате всяка седмица. Помислете за определяне на диапазон като цел (напр. ходене двадесет до четиридесет минути три до пет дни в седмицата), за да се уверите, че през седмиците, когато сте по-заети, можете да изпълните долния край на диапазона и все пак да се чувствате успешни.
- Намерете начини да съчетаете дейности, които обичате, с вашата физическа активност. Например, ако обичате голфа, обмислете игра на голф без количка. Дори ако започнете с ходене първите девет дупки, това е по-добре от използването на количка за всичките осемнадесет дупки. Ако обичате танците, обмислете домашно танцово парти като вашето кардио за деня, като усилите музиката и покажете танцовите си движения в хола. Ако обичате да общувате с приятелите си, вижте дали някой от тях би бил готов да се среща веднъж седмично за сесия на разходка и разговор, вместо да се срещате за обяд.
Докато упражненията след бариатрична хирургия могат да бъдат труден навик за започване, след като започнете, ще си благодарите, че сте започнали заради всички чудесни ползи, свързани с физическата активност и фитнес.
* Правилното допълване трябва да се разглежда като индивидуализиран режим, базиран на индивидуалната медицинска история на всеки пациент, лабораторните изследвания и текущото използване на медикаменти. Пациентите трябва да следват инструкциите на своя екип за бариатрична хирургия. Пациентите също така трябва да се уверят, че се следят често с екипа си за бариатрична хирургия, както е препоръчано, и да са в течение с исканите лабораторни изследвания. Също така, говорете с вашия екип за бариатрична хирургия относно вашия индивидуализиран план за хидратация и здравословен хранителен план.