Тази статия не цели да започне дебата за физическите упражнения срещу физическата активност. Някои хора я наричат упражнения, но тук използваме термините физическа активност и фитнес. Най-добре е да не се напрягате за това как го наричаме, а вместо това да се съсредоточите върху важността на самото му извършване, постигането на успех и удоволствието от него. Целта е да бъдете по-активни и да повишите нивото си на физическа форма след бариатрична операция – дори ако никога преди не сте били физически активни или имате физически ограничения, които правят определени видове активност трудни или невъзможни.
Основни изводи
- Винаги се консултирайте с вашия бариатричен хирург, преди да започнете или промените тренировъчния си режим.
- Открийте дейност, която можете да извършвате физически и да ви доставя удоволствие – например ходене в басейн, колоездене или танци.
- Започнете с малко (дори пет минути на ден) и увеличавайте с петминутни стъпки.
- Планирайте сесиите си, намерете партньор за отчетност и предварително планирайте как да преодолеете пречките.
- Последователността е по-важна от съвършенството: една по-кратка сесия е по-добра от пропускане.
Физическа активност
Има няколко ползи от това да бъдете физически активни и да повишавате нивото си на физическа форма, включително, но не само:
- Облекчаване на стреса
- По-добър сън
- Повишени общи енергийни нива
- Намален риск от хронични заболявания
- По-добро общо настроение
Макар че всички тези промени са полезни, как да преодолеете усещането, че не ви се иска да бъдете физически активни, и да се чувствате успешни с режима си на физическа активност?
Първо най-важното
След бариатрична операция да бъдете физически активни и да повишавате нивото си на физическа форма е важно, защото подпомага отслабването и поддържането на тази загуба на тегло, повишава метаболизма ви (скоростта, с която изгаряте калории) и носи някои от изброените по-горе ползи. Винаги се консултирайте с вашия бариатричен хирург, преди да започнете и/или промените тренировъчния си режим. Осигурете оптимален цялостен успех, като приемате и подходящите бариатрични витамини и минерали, поддържате добра хидратация и следвате здравословен хранителен план.*
Намерете нещо, което ви доставя удоволствие
Едно от най-важните неща, които можете да направите, за да постигнете успех във физическата активност и фитнеса, е да намерите дейност, която можете физически да извършвате и която ви харесва. Може в началото да не я обичате, но е възможно постепенно да започнете да я харесвате и в крайна сметка да я обикнете.
- Ходене в басейн: Някои пациенти след бариатрична операция не могат да ходят на дълги разстояния навън или на пътека за бягане, но могат да ходят в басейн. Водата прави ходенето много по-приятно (без изпотяване и с по-малко болка в ставите).
- Колоездене: може би не обичате ходенето, но като дете сте обичали да карате велосипед. Ако е така, опитайте да карате колело във фитнеса или навън в хубави дни.
- Танци: ако сте били танцьор/танцьорка в по-младите си години, може да ви достави удоволствие клас по Zumba или cardio funk.
- Приятели: попитайте приятелите си с каква физическа активност се занимават и/или дали биха опитали нещо ново с вас.
Колкото повече удоволствие създавате около режима си на физическа активност, толкова по-вероятно е да се придържате към него и в крайна сметка да го заобичате.
Направете план
Една важна част е действително да планирате режима си на физическа активност и фитнес. Някои пациенти след бариатрична операция включват сесиите си за физическа активност в ежедневието си точно както биха направили с преглед при лекар или работна среща. Това помага да носите отговорност и да постигате целите си.
Една често срещана грешка е да сте прекалено ентусиазирани от самото начало. Ако никога не сте били физически активни или е минало много време, не започвайте като планирате сесии по шест дни в седмицата по един час всяка. Започнете с малко и увеличавайте броя на сесиите и общото време постепенно, докато напредвате и сте физически способни. Подгответе се за успех още от самото начало.
Например, ако никога не сте били физически активни, може да си поставите за цел просто да седите на велоергометъра по пет минути на ден. Може да откриете, че в крайна сметка карате колело през тези пет минути и всъщност ви харесва. Това помага да изградите дисциплина, за да започнете навика. Нашето тяло обича навиците и се адаптира изключително добре към нови поведения: ако започнете да се движите, тялото ви ще привикне към това ново движение, ще започне да го харесва и в крайна сметка ще го желае! Когато петте минути станат рутина, обмислете увеличаване на стъпки от по пет минути според поносимостта и препоръката на вашия бариатричен хирург.
Партньор за отговорност
За много пациенти след бариатрична операция партньорът за отговорност помага планът за физическа активност да се превърне в навик. Ако знаете, че ще се срещнете с приятел, партньор или с ваш колега по бариатрична операция в парка за ежедневна разходка, е много по-малко вероятно да пропуснете, когато някой разчита на вас. Същото важи и за вашия партньор за отговорност.
Определете пречките и предварително планирайте как да ги преодолеете
Всеки е чувал същите извинения или пречки преди – повечето от нас вероятно са ги използвали. Например:
- Няма достатъчно време през деня.
- Децата ми имат твърде много следучилищни занимания.
- Не мога да си позволя членство във фитнес.
- Работата ми е твърде стресираща.
Идеи за преодоляването им:
- Съчетайте активността с времето пред екрана: макар че времето е ограничено за всички, повечето хора имат време за социални медии, мобилни игри и телевизия. Ходете на пътека за бягане или карайте велоергометър, докато гледате някоя от любимите си програми.
- Използвайте времето за чакане: отидете на разходка, докато децата ви са на следучилищните си занимания.
- Не е нужен фитнес: можете да бъдете физически активни без членство във фитнес, с много малка инвестиция. Предмети за вашия „домашен фитнес“ могат да включват добри, поддържащи маратонки, крачкомер, ластици за упражнения/съпротивление и/или въже за скачане.
- Движете се на работа: включете малко физическа активност в ежедневната си работна рутина като почивка. Това не само ще подпомогне вашата физическа форма, но и ще ви помогне да бъдете по-продуктивни: след кратко раздвижване или разтягане може да сте по-концентрирани.
- Разделете я: разделете физическата си активност на две или три сесии през деня. На някои хора им е по-лесно да мислят за това да бъдат активни три пъти на ден по десет минути, отколкото една сесия от тридесет минути.
Направете списък с предишните си пречки и запишете план за противодействие на всяка от тях. Това ще ви помогне да ги преодолеете, да увеличите дългосрочния си успех и да предотвратите връщането към стари навици. Направете физическата активност положително преживяване, като включите приятел, слушате музика, излизате навън в хубави дни или я приемате като време за себе си, което също може да бъде много терапевтично.
Последователността е ключова
Макар че и качеството, и количеството са важни, първоначалният фактор, който ще ви държи в движение, е последователността. Ако нямате време за цялата си сесия, съкратете я: петнайсетминутна разходка (когато обичайната ви цел е тридесет минути) е по-добра от това да я пропуснете напълно. Знанието, че сте завършили част от сесията, ще ви помогне да се чувствате успешни и горди. Възможно е по-късно през седмицата да има друг ден, в който да направите малко повече.
Някои хора намират за полезно да мислят за тренировките си на седмична база. Ако това сте вие, работете с вашия бариатричен хирург, за да определите седмична цел за броя минути физическа активност. Дори когато се случи голямо житейско събитие или криза (а това ще се случи), по-добре е да направите най-минималното, отколкото да пропуснете изцяло, защото е трудно да се върнете към режима си, след като излезете от навика.
Проследявайте успеха си
Точно както проследявате отслабването си чрез изгубени сантиметри, числото на кантара, промените в размера на дрехите или телесния състав, също толкова важно е да проследявате физическата си активност и успеха си във физическата форма!
- Как се чувствате: преди да започнете своя план, запишете как се чувствате през деня, психически и физически. На всеки един до три месеца записвайте промените, които забелязвате – например по-малко болки в ставите, по-лесно изкачване на стълби, по-дълги разходки или възможност да играете с децата си.
- Какво правите: може би в първия ден сте могли да карате велоергометъра само пет минути при ниво на съпротивление нула (по-високата съпротива прави въртенето на педалите по-трудно). След един месец може да сте стигнали до двадесет минути на ден, три до пет дни седмично, при ниво на съпротивление пет!
Записването на това, което правите, и периодичният преглед ви помагат да видите своя успех.
Да обикнете своя план за физическа активност и форма
Сега, когато обсъдихме как да направите физическата активност по-последователна и да увеличите чувството си за успех, как да започнете да харесвате – или дори да обикнете – физическата активност? Развиването на любов към физическата активност може да е трудно за някои хора, както и поддържането на енергията, за да я практикуват последователно. Следните четири препоръки могат да ви помогнат да останете фокусирани и да постигнете целите си за физическа форма:
- Напомняйте си за доброто настроение след тежка физическа тренировка.
- Не се карайте да се чувствате виновни, ако пропуснете една сесия. Една сесия не определя цялостния ви успех или провал; тя е просто една сесия.
- Бъдете реалистични, когато си поставяте целите. Уверете се, че това са цели, с които можете да живеете и които можете да постигате всяка седмица. Обмислете да зададете диапазон (напр. ходене от двадесет до четиридесет минути, от три до пет дни седмично), така че през по-натоварените седмици да можете да изпълните по-ниската граница на диапазона и въпреки това да се чувствате успешни.
- Комбинирайте дейности, които ви доставят удоволствие, с физическа активност. Ако обичате голф, играйте без количка – дори да извървите първите девет дупки, това е по-добре, отколкото да използвате количка за всички осемнадесет. Ако обичате да танцувате, организирайте танцово парти в хола си като своята кардио тренировка за деня. Ако обичате да общувате, помолете приятели да се срещате веднъж седмично на поход и разговор, вместо на закуска.
Макар упражненията след бариатрична операция да могат да бъдат труден навик за започване, щом веднъж се захванете, ще си благодарите, че сте започнали, заради всички чудесни ползи от физическата активност и добрата физическа форма.
* Правилната суплементация трябва да се разглежда като индивидуализиран режим, основан на медицинската история на всеки пациент, лабораторните изследвания и текущата употреба на лекарства. Пациентите трябва да следват указанията на своя екип по бариатрична хирургия, да посещават проследяващите прегледи в препоръчаните интервали и да бъдат в крак с изисканите лабораторни изследвания. Говорете с вашия екип по бариатрична хирургия за вашия индивидуален план за хидратация и план за здравословно хранене.
Тази статия е само за обща информация и не замества личен медицински съвет. Винаги обсъждайте вашето състояние, резултатите от кръвните изследвания и суплементацията с вашия бариатричен екип или доставчик на здравни услуги.